Personամանակակից մարդուն բնորոշ ամենօրյա սթրեսը և շտապը, վաղ թե ուշ, կարող են հանգեցնել քնի խանգարումների: Եթե դժվարանում եք քնել, կարող եք փորձել երեկոյան յոգայի դասընթացներ, ներառյալ մի շարք հատուկ ասաններ:
Ինչու է խանգարում քունը
Առաջին հերթին հարկ է նշել, որ դուք պետք է ուշադիր հաշվի առնեք ձեր առողջությունը և փորձեք գտնել անքնության պատճառը: Եթե դրա հետ մեկտեղ այլ անհանգստացնող ախտանիշներ եք նկատում, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, որովհետև հնարավոր է, որ քնի խանգարումները կապված լինեն հիվանդության հետ:
Մյուս ընդհանուր պատճառը, մասնավորապես, ճարպոտ և ծանր սննդի առատությունն է քնելուց առաջ: Ձեր երեկոյան սննդակարգում փորձեք ավելի շատ թեթեւ սնունդ ներառել ՝ թարմ բանջարեղեն, խաշած կամ շոգեխաշած սպիտակ թռչնամիս, կեֆիր: Բացի այդ, պետք չէ ընթրել անմիջապես քնելուց առաջ, մի փոքր հանգստացնել մարմնին և մարսել սնունդը:
Եթե խնդիրները կապված են հենց կյանքի ռիթմի հետ, ապա յոգայի երեկոյան դասընթացները և մեդիտացիան կօգնեն առողջ քուն հաստատել:
Նույնիսկ սկսնակը կարող է կարգավորել երեկոյան ասաների բարդույթը, գլխավորն այն է, որ դրանց իրականացման ընթացքում թույլ չտան անհանգստություն, լսել ինքներդ ձեզ և ձեր մարմնին: Եթե առաջին անգամը դժվար է, կրճատեք կրկնությունների քանակը: Մի մեծ ջանք գործադրեք, կատարեք առաջադրանքները սահուն և դանդաղ, քանի որ խորը քունը կհետևի յոգայի նստաշրջանին, որը կկատարվի հաճույքով և առանց սթրեսի:
Ինչ ասանան պետք է ներառել երեկոյան դասին
Theանկալի է, որ ուսումնական սենյակը դասավորվի այնպես, որ ոչինչ չշեղի ուշադրությունը: Նախապես օդափոխեք տարածքը, քանի որ մաքուր օդը յոգայի հաջող դասընթացի կարևոր մասն է: Նախապես պատրաստեք ձեր մահճակալը, որպեսզի դասից և երեկոյան ցնցուղից հետո կարողանաք անմիջապես պառկել քնելու:
- Նախ անհրաժեշտ է հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը: Եվ դրա համար լավագույն asana- ն Padmasana- ն է, կամ լոտոսի դիրքը: Սկսնակների համար լոտոսի դիրքը կարող է չափազանց բարդ լինել, այնպես որ այն կարող եք փոխարինել կես լոտոսով կամ ուղղակի հետույքով ցանկացած հարմարավետ նստած դիրքով: Դիտեք ձեր զգացմունքները, գտնեք մի դիրք, որում անհարմարություն չեք զգա: Ձեր գտած հարմարավետ դիրքում մի քանի րոպե խորը և հավասար շնչեք: Փորձեք չշեղվել կողմնակի մտքերով: Մեդիտացիայի համար կարող եք ներառել հատուկ երաժշտություն կամ հնչյուններ:
- Դրան հաջորդում է Ardha Matsyendrasana I- ը կամ ոլորելը: Ուղղեք ձեր երկու ոտքերը ուղիղ մեջքով: Մի փոքր ընտելացեք սենսացիաներին, ապա թեքեք ձեր ձախ ոտքը այնպես, որ սրունքի մկանը «կպչի» ազդրին, ծունկը հատակին: Ոտնաթաթը տարածվում է և մեջքով սեղմվում հատակին: Թեքեք ձեր աջ ծնկը և դրեք այն ձեր ձախ ոտքի ետևում ՝ սեղմելով ձեր ձախ կոճի դրսին: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր ծնկին, աջը ՝ ձեր մեջքի ետևում և նրբորեն թեքվեք աջ: Այս դիրքը պահեք 4-5 շնչառության համար: Կրկնել ձախ:
- Հաջորդը կարելի է անել Pashchimottanasana - առաջի ոլորաններ: Մենք նստում ենք ուղիղ, ոտքերը ձգված են առաջ, գուլպաները լավ վիճակում են և ձգվում են դեպի մեզ: Ձգվելով ազդրային հոդից և ձգելով ողնաշարը, մենք սահուն իջնում ենք ներքև ՝ ձեռքերով ճարմանդով մեր ոտքերը: Այս վարժության մեջ գլխավորը մեջքը չծալելն է: Ոչինչ, եթե չես կարող ցածր ծալվել, գլխավորն այն է, որ հետեւես ճիշտ տեխնիկային: Դուք պետք է ձգտեք ձեր ստամոքսը սեղմել ձեր ոտքերին, ոչ թե կրծքին: Պահպանեք թեքության դիրքը 4-5 շնչառության համար:
- Դրան հաջորդում է Ապանասանան ՝ պառկած վիճակում ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկարած ոտքերը: Ներշնչումով մի ոտքը թեքեք և սեղմեք կրծքին, մի քանի վայրկյան պահեք և արտաշնչումով ոտքը վերադարձեք հատակին: Կրկնեք մյուս կողմում: Մի շտապեք, դանդաղ ընթացք ունեցեք և դիտեք ձեր շնչառությունը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 3-4 կրկնություն: Դրանից հետո երկու ոտքերը սեղմեք կրծքին և պահեք այս դիրքը 4-5 շնչառության համար:
- Supta Baddha Konasana- ն կամ թիթեռի կեցվածքը կլինի նախորդ ասանայի գերազանց շարունակությունը:Նիհար դիրքից մենք միացնում ենք ոտքերը իրար, ամուր սեղմում ենք իրար և հնարավորինս մոտեցնում պերինեին, իսկ ծնկները հնարավորինս ցածր ենք հասցնում հատակին, բայց առանց լարվածության և անհարմարության: Մենք դանդաղում ենք այս ասանայում 4-5 շնչառություն: Մենք դա զգուշորեն թողնում ենք `դանդաղորեն ծնկի բերեք, ոտքերը ուղղեք:
- Մենք սահուն անցնում ենք երեխայի կեցվածքի մեջ ՝ Բալասանու: Դանդաղ նստեք ձեր ծնկներին ՝ ոտքերը հասցնելով ազդրերին: Նիհարեք ձեր ճակատը հատակին: Ձեռքերը կարող են երկարվել առաջ, կամ հետ քաշվել և տեղադրվել մարմնի կողմերին, ափերը դեպի վեր: Մենք 5-6 շնչով հավասար և հանգիստ շնչում ենք այս դիրքում:
- Shavasana- ն ասանայի բարդույթների մեծ մասի վերջին կեցվածքն է. Դա հանգստացնող վարժություն է: Պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը փոքր-ինչ ձգված են տարբեր ուղղություններով: Փորձեք գտնել առավել հարմարավետ դիրքը, չպետք է որևէ տհաճ սենսացիա զգաք: Փակիր քո աչքերը. Հանգստացեք մարմնի, դեմքի բոլոր մկանները: Շնչեք հանգիստ ու հավասար ձեր սովորական տեմպերով: 5-10 րոպե անցկացրեք սավասանայում: Դուք պետք է շատ սահուն դուրս գաք դրանից. Ձեր մատները թափահարեք ձեր ձեռքերին, ապա ՝ ոտքերին: Ձգեք ձեր ձեռքերը վեր: Դրանից հետո սահուն պտտվեք աջ կողմի վրա ՝ ձեր ոտքերը և ձեռքերը թեքելով: Առանց ձեր աչքերը բացելու, դանդաղ նստեք ցանկացած հարմարավետ դիրքում: Մի քանի րոպե նստեք և սահուն բացեք ձեր աչքերը:
Ասաների այս ցուցակը առաջարկ է, որին կարող եք հավատարիմ մնալ, կամ կարող եք հարմարվել ձեր մարմնին: Ուշադիր լսեք այն և կազմեք ձեր անհատական երեկոյան ասաներ:
