Շատ տղամարդիկ խոստովանեցին, որ կանանց կազմվածքն իրենց առավելապես գրավում է բարակ իրանով: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլոր աղջիկներին է բախտ վիճակվել ունենալ բարակ կազմվածք: Ուստի անհրաժեշտ է ամեն օր կատարել «ջրաղացի» գոտկատեղի վարժությունը: Դա շատ պարզ է և արդյունավետ: Բայց դա չպետք է արվի ողնաշարի ճողվածքից տառապող կամ մեջքի ստորին վնասվածք ունեցող մարդկանց համար:
Անոթ տարբերակ
Աղացած վարժությունը կատարելու դասական տեխնիկան շատ պարզ է: Յուրաքանչյուր մարդ դա արել է իր կյանքում գոնե մեկ անգամ:
Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ազդրերը, ուղղեք ձեր ծնկները: Նրանց համար, ովքեր ունեն «չոր» պոպլիտեային մկաններ, ոտքերը կարող են տեղադրվել շատ ավելի լայն, քան ուսերը: Ձգեք ձեր ձեռքերը եւ ձգեք դրանք կողմերին: Թեքեք իրանը հատակին զուգահեռ: Մարմինը և ազդրերի առջևը պետք է կազմեն ճիշտ անկյուն:
Դրանից հետո անհրաժեշտ է հեշտությամբ ներշնչել և արտաշնչելիս դիպչել ձախ կոճի աջ ափի մատներին: Ձախ ձեռքն այս անգամ կբարձրանա ուղղահայաց, և նրա մատները ծալված են միասին:
Importantորավարժությունների ընթացքում շատ կարեւոր է ձեր ծնկներն ու մեջքը ուղիղ պահել: Անհրաժեշտ է մարմինը շրջել ՝ օգտագործելով որովայնի մկանները, այլ ոչ թե պարզապես ձեռքերը շարժեք:
Ստորին հետեւից լարվածությունը թեթեւացնելու համար հարկավոր է ձգել հետույքի մկաններն ու ազդրի հետեւի մասը: Ձեռքերի ռոտացիան պետք է աստիճանաբար արագացվի:
Մենք ավելացնում ենք բեռը
Ինչպես իրանի «ջրաղացին» ցանկացած այլ վարժություն շուտով կդառնա չափազանց հեշտ և անարդյունավետ: Բարդությունը բարդացնելու համար կարող եք օգտագործել պարզ հնարքներ:
Ամրերը ձգվելուն պես ոտքերը պետք է տեղափոխվեն միմյանց մոտ: Այժմ հարկավոր է կոճը դիպչել ոչ միայն մատների ծայրերով, այլև ամբողջ ափով:
Եվ բեռը էլ ավելի մեծացնելու համար արժե ձեր ափը իջեցնել հատակին ՝ ոտքի արտաքին կողմի կողքին: Ուս քաշելու անհրաժեշտություն չկա, բոլոր շարժումները կատարվում են գոտկատեղի ոլորմամբ:
«Ջրաղաց» `դամբարաններով
Ավելի արդյունավետ վարժությունների համար խորհուրդ է տրվում կատարել «ջրաղացը» ՝ մի ձեռքի տակ դնելով թմբկաթաղանթ:
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը թմբիրով: Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը, հետույքը և որովայնի խոռոչները լարված են:
Առանց արմունկը ծալելու կամ դաստակը ոլորելու, անկյունագծով թեքեք ձախ ծնկին, որպեսզի ձեր մարմինը և ազդրերը կազմեն 45 աստիճանի անկյուն: Ձախով ձեռքը միշտ վերին մասում է, միայն իրանն է գործում:
Մի փոքր թեքվեք և մի քանի վայրկյան շտկեք ձեր մարմնի դիրքը:
Աստիճանաբար ավելացրեք բշտիկի քաշը և մարզվելու արագությունը: Նախ, դուք կարող եք կատարել կողմնակի ծալումներ, և միայն դրանից հետո
թեքվել առաջ:
«Մի ոտք»
Մեկ ոտքի վրա վարժության «ջրաղացը» կատարելու տեխնիկան ներառում է ոչ միայն թեք և ուղիղ մամուլը, այլև ոտքերի և հետույքների մկանները:
Վարժությունն իրականացնելու համար դուք պետք է կարողանաք լավ պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Մի ոտքը քաշվում է դեպի կրծքավանդակը, և ձեռքերը սկսում են սովորական ճոճանակներ անել: Շտապելու կարիք չկա, գլխավորն այն է, որ մի ոտքի վրա մնաք ու գոտկատեղով ոլորումներ կատարեք:
