Նույնիսկ հասուն տարիքում կարող եք բարակ կեցվածք պահպանել: Ուղիղ մեջքը ոչ միայն առողջ ողնաշարն ու գեղեցիկ քայլվածքն է, այլև պատշաճ մարսողությունը: Ձեր կեցվածքը կարող եք պահպանել պարզ վարժություններով:
Առողջ ողնաշար ունենալու և կեցվածք պահպանելու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ ֆիթնես համալիր, որը ներառում է հետևի, որովայնի որովայնի, պարանոցի և ուսի գոտու մկանների վարժություններ: Կարող եք մարզվել մարզադահլիճում կամ տանը:
Որովայնի թույլ մկաններն ուժեղացնում են հետևի մկանների սթրեսը և հակառակը:
Նախ անհրաժեշտ է տաքացնել: Ձգումն անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները հնազանդ ու առաձգական դառնան:
Նստեք հատակին ՝ լոտոսի դիրքում: Հանգստացեք ձեր ուսերին, ուղղեք ձեր մեջքը: Առանց տորսը տեղափոխելու, ձեր գլխի գագաթը ձգեք վեր:
Այժմ ձեր ափերը կպցրեք ձեր մեջքին, հենվեք առաջ ՝ ձեր ճակատով շոշափելով հատակը և ձգեք ձեռքերը վեր:
Getնկի եկեք: Ձգեք հետույքի և որովայնի մկանները, ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Դանդաղ թեքվեք ետ ՝ առանց կրունկների վրա նստելու: Փորձեք մատներով դիպչել ձեր ոտքերին, բայց ափերի վրա մի հանգստացեք: Այժմ հրեք ձեր ժապավենը դեպի առաջ ՝ ձգելով ողնաշարը վերին հատվածում:
Վարժությունները կատարելիս համոզվեք, որ բեռը ընկնում է մեջքին, այլ ոչ թե արգանդի վզիկի ողնաշարի վրա:
Այժմ սկսեք ամրացնել ուսի գոտին: Պառկեք ձեր որովայնին ՝ ձեռքերը տարածելով մարմնի երկայնքով: Դանդաղ բարձրացրեք վերին մարմինը վերև ՝ առանց ձեր ափի վրա հենվելու:
Նստեք ձեր ողնաշարը ուղիղ վեր: Ձեռքերը տարածեք կողմերին ՝ թեքելով արմունկների մոտ: Մի ափը ցած դրեք, իսկ մյուսը ՝ վեր: Արագ փոխեք նախաբազուկները ՝ լարելով ձեր ուսի մկանները:
Նստելով մեկնարկային դիրքում, ձեռքերը դրեք մարմնին ուղղահայաց: Պտտեք ձեր վերին իրանը դանդաղորեն, պտտվելով կրծքային ողնաշարի մեջ: Այժմ ձեր ափերը իջեցրեք հատակին ՝ ձեր կոնքի կողքին և դանդաղ քամեք: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Դրանից հետո անցեք մեջքի վարժություններին: Այս ֆիթնես համալիրը կարող եք սկսել պարբերական հրումներով: Եթե չեք կարողանում հրում անել, ապա դրանք փոխարինեք դելֆին կոչվող վարժությամբ:
Ձեր նախաբազուկները դրեք հատակին ՝ ձեռքերը միասին փակելով: Աջակցության երկրորդ կետը կլինի ոտքերի մատները: Մարմինը ձգված է շարքում, մեջքի ստորին մասը չի թեքվում, մամուլը լարված է:
Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր: Ապա իջեցրեք հատակին զուգահեռ դիրքի: Համոզվեք, որ ձեր կրունկները չեն շարժվում: Դա անելու համար նրանք կարող են հանգստանալ բազմոցի կամ պատի առջև:
Սովորական «կամուրջը» շատ լավ ամրացնում է մեջքի մկանները: Պառկեք հատակին ՝ ձեր ծնկները թեքելով աջ անկյուններից, իսկ ձեռքերը տարածված մարմնին զուգահեռ: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքը և մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը:
Պառկած մեջքի վրա, բարձրացրեք մարմինը ձեր արմունկներին: Ոտքերը ուղիղ պահեք, մատները ձեր վրա քաշեք: Հնարավորինս առաջ մղեք ձեր կրծքավանդակը ՝ ձեր գլխի հետեւը իջեցնելով հատակին և միաժամանակ կռանալով մեջքի ստորին մասում: Ձեր հետույքը գետնից մի բարձրացրեք: Կրկնել 10-15 անգամ:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա օսմանյան կամ լցոնված աթոռի վրա: Իջեցրեք ձեր գլուխն ու ձեռքերը `իջնելով հանդերձներով: Այժմ բարձրացրեք դրանք ՝ ձեր ուսերն ուղղելով և ձեր պարանոցն առաջ քաշելով: Կողպեք ձեր մարմինը այս դիրքում 10 վայրկյան:
Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը փակեք մեջքի հետեւի կողպեքում: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ոտքերը ՝ հնարավորինս բարձրացնելով դրանք հատակից:
Առնվազն մեկ այլ օր կատարելով այս ֆիթնես-կոմպլեքսը, շուտով կնկատեք, որ ձեր քայլվածքը դարձել է նազելի և հարթ, ձեր ստամոքսը խստացել է, և ձեր ողնաշարը շտկվել է:
