Հաճախ կանայք բավականաչափ ուշադրություն չեն դարձնում ձեռքի մկաններին `վախենալով, որ դրանք շատ բարձր են մղվելու: Արդյունքում, ժամանակի ընթացքում զենքի մկանները դառնում են փխրուն: Կան մի քանի վարժություններ, որոնք կարող են օգնել նրանց տոնայնացնել:
Եթե վախենում եք բազկաթոռի մեծ մկաններ կառուցել, օգտագործեք 1-1,5 կգ նվազագույն ծանրության քաշ: Բայց դա առանց բեռի ընդհանրապես անհնար է, հակառակ դեպքում մկանները ոչ մի բեռ չեն զգա: Ձեռքերի համար վարժությունների ամբողջությունը նպատակ ունի մշակել մկանների բոլոր խմբերը. Բիսեպս, triceps, նախաբազուկ և ուսերի որոշ մկաններ: Յուրաքանչյուր վարժությունում անհրաժեշտ է կատարել 3 հավաքածու, յուրաքանչյուր մոտեցում բաղկացած է 10-15 կրկնությունից: Սեթերի միջեւ ընդմիջումներ կատարեք 30 վայրկյանով: Միշտ կատարեք հիմնական շարժումը արտաշնչման վրա:
Ձեռքերը տոնելու համար հարկավոր է դա անել առնվազն շաբաթը 3-4 անգամ: Ավելի իմաստալից է, եթե նպատակ ունեք տեսանելի մկանների սահմանման:
Ercորավարժություններ երկգլուխ մկանների և ուսի մկանների առջևի մասի համար. Ձեռնոցներ վերցրեք, նստեք: Թեքեք 1 թևը արմունկի մոտ `բամբակը քաշելով դեպի ձեր ուսը: Ձեռքդ փոխիր: Մարզվեք միայն բիսեպսի վրա. Մի ձեռքը նստեք ծնկի վրա, աշխատավորին իջեցրեք ներքև ՝ արմունկը սեղմելով ազդրի ներսի հատվածին: Թեքեք ձեր ձեռքը, ապա փոխեք: Iseորավարժություններ նախաբազկի երկգլուխ մկանների և մկանների համար. Կանգնեք ձեռքերով աջ ձեռքի աջ ձեռքերով: Արմավները շրջված են դեպի մարմինը: Թեքեք ձեր ձեռքերը ՝ ուղղաձիգները ուղղելով դեպի ձեր ուսերը:
Նախաբազուկը և մատի էքստենսորը ամրացնելու համար ձեռքերը թեքեք գլխիկներով: Այսինքն ՝ ափերը նայելու են գետնին, այլ ոչ թե վերև: Եվս մեկ վարժ նախաբազկերի մկանների համար. Նստեք նստարանին, նախաբազուկները դրեք ազդրերի արանքում: Արմավենիները կարող են նայվել ինչպես ներքև, այնպես էլ վերև: Կախված դրանից ՝ նախաբազկի տարբեր մկաններ են բեռնված: Անհրաժեշտ է շարժումներ կատարել բացառապես խոզանակներով ՝ վեր ու վար:
Որպեսզի մարմնամարզությունն օգնի, հիշեք, որ համատեղեք վարժությունը պատշաճ սնուցման հետ: Ֆիզիկական ակտիվությունը պահանջում է բավարար քանակությամբ սպիտակուցի սպառում, քանի որ հենց դրանից են կառուցվում մկանային մանրաթելերը:
Triceps վարժություն. Պառկեք նստարանին, բարձրացրեք ձեռքերը ՝ ուղիղ դեպի վեր դողերով: Ձեռքերն իջեցրեք ներքև այնպես, որ ծայրահեղ կետում գտնվող դամբակները լինեն կրծքավանդակի մակարդակում: Դրանից հետո նորից սեղմեք ՝ առանց հետույքը նստարանից բարձրացնելու: Անհրաժեշտ չէ ձեր ձեռքերը շատ լայն տարածել, հակառակ դեպքում հիմնականում ներգրավված է պեկտորային մկանը, այլ ոչ թե triceps:
Հաջորդ վարժությունը նույնպես triceps- ի համար է: Կանգնեք ձեռքի տակ դողաձողերով: Ձեռքերը բարձրացրեք, ափերը ՝ դեպի առաջ: Տեղադրեք ձեր գլխի ետևում տեղադրված դույլերը: Նույն վարժությունը կարելի է կատարել նստարանին պառկած վիճակում: Ավելին triceps- ի վրա. Պառկեք, կարող եք հատակին: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը `բութ վերևով, ափերը միմյանց դեմքով: Ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ, մինչդեռ արմունկները անընդհատ ամրացված են մեկ կետում և ոչ մի տեղ չեն շեղվում: Վերջնական կետում դամբակները գտնվում են ճակատի մակարդակում:
Հրում վարժությունները ևս մեկ արդյունավետ վարժություն են ձեր ձեռքի բոլոր մկանների համար: Եվ պետք չէ բողոքել, որ կանայք իրենց կարիքը չունեն: Push-ups- ը հիանալի կերպով օգնում է վերին վերջույթների մկանների տոնուսին `լրացուցիչ ներգրավելով պեկտորային մկանները: Տղամարդու պես հրում կատարելը պարտադիր չէ, կարող ես ծնկի իջնել, գլխավորն այն է, որ հետևես տեխնիկային: Հետույքը չպետք է կպչի, իսկ մեջքը չպետք է ծալվի: Մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծի մեջ: Դուք կարող եք նայել հատակին: Extremeայրահեղ դիրքում կրծքով հպեք հատակին: Արտաշնչեք վայրընթաց շարժման վրա:
