Մասնագետները խորհուրդ են տալիս հետ վարժություններ անել բոլոր այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են առողջ մնալ գալիք տարիներ: Ercորավարժությունները ոչ միայն զարգացնում են ճիշտ կեցվածքը, այլ նաև կարող են կանխել ստորին մեջքի և պարանոցի հիվանդությունների զարգացումը:
Հարկ է նշել, որ լավ ամրացված մեջքը օգնում է պահպանել ներքին օրգանները, բարձրացնում է մարդու կայունությունը, ինչպես նաև աշխատունակությունը: Հատկապես կարևոր է մեջքի ամրացման համար վարժություններ կատարել այն մարդկանց համար, ովքեր աշխատում են համակարգչում, ծանրություն են կրում կամ շատ ժամանակ են թեքում վիճակում:
Նրանք, ովքեր մտադիր են մեջքի ամրապնդման համար վարժություններ անել, պետք է հիշեն, որ ցանկացած մարզում պետք է սկսվի տաքացման, մկանների պատրաստումից: Սա կարևոր է վնասվածքներից և լարվածությունից խուսափելու համար:
Տաքացումը կարող է տևել 5-10 րոպե: Այս ընթացքում առաջարկվում է, օրինակ, ցատկել կամ տեղում վազել, ձեռքերով ճոճանակներ անել, թեքվել տարբեր ուղղություններով: Ընդհանուր առմամբ, ձեր հայեցողությամբ ընտրեք մկանները տաքացնելու համար վարժություններ: Հիմնական բանը գոնե ինչ-որ բան անելն է: Եվ միայն տաքացումից հետո կարող եք սկսել հիմնական մարզումը:
Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կատարել բոլոր վարժությունները սահուն, առանց մարմնի գերլարում: Դա կանխելու է վնասվածքը և հետագայում մկանները պատրաստելու է աշխատանքի:
Առաջին վարժությունն ավարտելու համար հարկավոր է նստել հատակին: Ոտքերը ուղիղ են, հնարավորինս լայն հեռավորության վրա: Այժմ կատարեք դանդաղ թեքություն առաջ: Սա ձգում է ողնաշարը: Պետք է փորձեք հնարավորինս ցածր պառկել: Իդեալում, մարմինը ամբողջությամբ ընկած է հատակին: Բայց առաջին դասից դա հազվադեպ է պատահում, բայց անընդհատ մարզվելով հնարավոր կլինի նման «հնարք» անել: Theորավարժությունները կատարելիս ձեռքերը պետք է տարածվեն առաջ: Այս դիրքում կողպեք 5 վայրկյան, ապա ուղղեք: Բացի այդ, առանց հետույքը բարձրացնելու, թեքեք դեպի աջ, դանդաղ, առանց ցնցվելու և ընկնելով աջ ձեռքի արմունկով: Դրանից հետո ձախ կողմում կատարեք նմանատիպ շարժումներ: Կրկնեք երեք հակումների ցիկլ ՝ առաջ, ձախ և աջ 3-5 անգամ:
Եթե մարդը ցավ է զգում ցանկացած վարժություն կատարելիս, ապա անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ: Ձեր մարզումները հարմարեցնել մասնագետի առաջարկություններին:
Այժմ դուք պետք է գլորվեք ձեր ստամոքսի վրա, մարմինը հատակին դրեք հանգիստ վիճակում: Դրանից հետո սահուն կտրեք գլուխը և ուսերը հատակի մակերևույթից, ապա ոտքերը: Վերեւում պահեք 5-10 վայրկյան, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Սկսնակները կարող են վարժությունը կատարել հերթափոխով: Նախ ՝ հատակից միայն գլուխն ու ուսերը բարձրացնելով, իսկ հետո միայն ոտքերը: Երբ մկանները մի փոքր ուժեղ են, կարող եք միաժամանակ բարձրացնել:
Հաջորդ վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է չորեքթաթ նստել, մեջքն ուղիղ է ՝ սա կլինի մեկնարկային դիրքը: Այժմ հատակից կտրեք ձեր ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը: Այս դեպքում և վերջույթները, և մեջքը բացարձակապես ուղիղ են: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան, ապա փոխեք ձեռքն ու ոտքը: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ:
Ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը, որն օգնում է ուժեղացնել մեջքի մկանները և զարգացնում է ճկունություն, «կատուն» է: Այն լրացնելու համար հարկավոր է մնալ չորեքթաթ: Այժմ, երբ դուք արտաշնչում եք, ձեր մեջքը վեր թեքեք, գլուխը ցած իջեք: Ներշնչման ժամանակ - շեղումը դեպի ներքև, գլուխը բարձրանում է: Theորավարժությունները կատարվում են առանց ցնցումների, շարժումները սահուն են: Կատարեք 5-7 կրկնություն:
Հաջորդ վարժության մեկնարկային դիրքը ձեր միասին ոտքերի կանգնելն է: Անհրաժեշտ է թեքվել աջ, մինչդեռ համապատասխան ձեռքն իջնում է, իսկ հակառակը բարձրանում է գլխի վերևում: Theորավարժությունների ընթացքում դուք կզգաք, թե ինչպես են ձգվում մեջքի մկանները: Մեկ անգամ կատարելով դա մեկ ուղղությամբ, դուք պետք է փոխեք ձեր ձեռքը: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 5 կրկնողություն:
Վերոնշյալ վարժությունները կօգնեն ամրացնել ձեր մեջքի մկանները և դրանք ավելի ճկուն դարձնել:
