Առավոտյան մարմնամարզությունը թույլ է տալիս տոնել ձեր մկանները և ամբողջ օրվա ընթացքում աշխուժություն ստանալ: Ներառեք դրա մեջ մկանների բոլոր խմբերի համար վարժություններ և համոզվեք, որ համալիրն ավարտեք ձգմամբ: Ամեն օր մարզվելով ՝ դուք ոչ միայն կակտիվացնեք և կայրեք լրացուցիչ կալորիաներ, այլ նաև կարող եք բարելավել կազմվածքը:
Դուք պետք է սկսեք լիցքավորվել տաքացումով: Ներդրեք մի քանի ռիթմիկ երաժշտություն և մի փոքր պարեք: Երկու-երեք րոպե ակտիվ շարժումը միանգամայն բավարար է: Պարին այլընտրանք կարող է լինել մի քանի րոպե մարզական հեծանիվով, ստեպերով կամ վազքուղով:
Ֆիթնեսի հրահանգիչները ասում են, որ ֆիզիկական վարժությունները լավագույնս արվում են դատարկ ստամոքսի վրա: Մարզվելուց առաջ կարող եք ջուր խմել մի փոքր կիտրոնի հյութով: Այս ըմպելիքը կխթանի և կակտիվացնի մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները:
Սկսեք համալիրը ՝ աշխատելով պարանոցի և մեջքի վերին մասի մկանների վրա: Ձեր գլուխը թեքեք ձախ և աջ, թեքեք այն կողմերին ՝ հետ և հետ: Finրագիրն ավարտեք գլխի դանդաղ պտտմամբ: Վարժություններն արեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 6-8 անգամ: Կատարեք դրանք դանդաղ, առավելագույն ամպլիտուդայով ՝ զգալով մկանների փոքր լարվածություն:
Ուսերի և ձեռքերի համար վարժությունները շատ օգտակար են: Դրանք ապահովում են հոդերի և ողնաշարի վերին շարժունակությունը և հատկապես օգտակար են նրանց համար, ովքեր նստակյաց կյանք են վարում: Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, իսկ ոտքերը զուգահեռ: Ձեռքերը ձգեք կողմերին, սեղմեք բռունցքները: Սկսեք պտտվել ձեր ձեռքերով, ապա ձեռքերը պտտել արմունկային հոդերի մոտ: Վերջապես, կատարեք լայն շրջանաձեւ ճոճանակներ ուղիղ ձեռքերով: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 10 կրկնություն: Ռիթմը կամայական է, շնչառությունն ազատ է:
Լիցքավորման հիմնական սկզբունքն է հավասարապես բեռնաթափել բոլոր մկանների խմբերը, արագացնել նյութափոխանակությունը և բարձրացնել մարմնի տոնուսը: Առանձին մկանների լուրջ մարզումը պետք է հետաձգվի մինչ կեսօր:
Աշխատեք ձեր պեկտորային մկանները: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ձեռքերը բարձրացրեք ուսի մակարդակին և թեքեք արմունկների մոտ: Նախաբազուկներն ու ափերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Կողքի թևերով կտրեք կտրուկ պատրաստուկներ ՝ զգալով ձեր ուսերի և ուսի շեղբերների լարվածությունը: Մեջքը ուղիղ պահեք, գլուխը մի իջեցրեք: Կատարեք 10 կրկնություն: Հետո ճոճվեք ուղիղ ձեռքերով: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը, ցածրացրեք ձեր աջ ձեռքը: Երկու կարճ ճոճանակ հետ կատարելուց հետո փոխեք ձեռքերի դիրքը: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ:
Որովայնի մկանները խթանելու համար կատարեք մի շարք թեքություններ հետ ու առաջ և կողքից: Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը պահեք գոտու վրա: Կատարեք 6-8 թեքություն դեպի յուրաքանչյուր կողմ: Դրանից հետո մարմինը դարձրեք աջ ու ձախ: Ամպլիտուդիան մեծացնելու համար, ձեր շրջադարձի հետ միաժամանակ երկարացրեք ձեր ուղիղ ձեռքը հետ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 10 կրկնություն `առավելագույն շրջադարձում մի քանի վայրկյան ամրացնելով մարմինը: Այս վարժությունները օգտակար են որովայնի հետանցքի և թեք մկանների, ինչպես նաև մեջքի համար:
Աշխատեք ձեր ոտքերը: Մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ, ոտքերը միմյանց կողքին դրեք, ծնկները ծալեք և միասին պահեք: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ծնկների վրա և պտտեք դրանք նախ մեկ ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք շարժումը 10 անգամ: Վարժությունը տոնուսացնում է ազդրի մկանները, խաղերը և հետույքը:
Ուղիղ կանգնեք և մի ձեռքով բռնեք աթոռի հետնամասը: Ուղիղ ոտքով լայն թափ կատարեք հետ ու առաջ: Ազատ ձեռքը պահեք գոտու վրա, գլուխը մի իջեցրեք: Կատարեք 10 շարժում այս ու այն կողմ, ապա կրկնել վարժությունը մյուս ոտքի հետ:
Ավարտեք ձեր առավոտյան ռեժիմը մինի ձգվածքով: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին և ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր: Ոտքի մատների վրա բարձրանալով ՝ մատները ձգեք դեպի առաստաղը ՝ ձգելով և հնարավորինս ձգելով բոլոր մկանները: Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը, ապա հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ: Դրանից հետո ձեր ոտքերը ավելի լայն դիր, քան ձեր ուսերը, կրունկները շրջեք դեպի ներս: Բարձրացեք ձեր մատների վրա, իսկ իրանն ուղիղ պահելով, դանդաղ կճմեք ներքև: Որքան խորանաք, այնքան լավ: Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ ՝ ամրացնելով մարմինը կռվան ամենախորը կետում:
