Հիգիենիկ մարմնամարզությունը (առավոտյան վարժություններ) տարբեր ֆիզիկական վարժությունների համալիր է, որոնք պետք է կատարվեն արթնանալուց անմիջապես հետո: Այն օգնում է բարձրացնել անձեռնմխելիությունը, ընդհանուր կենսունակությունը, ինչպես նաև բարելավել կյանքի հիմնական գործընթացները, ապահովում է մարդու մարմնի աստիճանական անցումը հանգստի վիճակից քնի ժամանակ դեպի արթնություն: Այս առավոտյան վարժությունը հատկապես խորհուրդ է տրվում նստակյաց կամ նիհարել ցանկացող մարդկանց:
Առաջին հերթին հիշեք ճիշտ հաջորդականությունը, որը խորհուրդ է տրվում պահպանել ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս.
- քայլում կամ դանդաղ վազում;
- ձգվող վարժություններ;
- մարմնի մկանները տաքացնելու վարժություններ;
- ուժային վարժություններ կշիռներով կամ առանց դրանց;
- հակումներ տարբեր ուղղություններով;
- squats;
- թեթեւ թռիչքներ (օրինակ, պարանով);
- քայլում կամ հանգիստ վազում;
- շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ:
Այսպիսով, ահա առավոտյան վարժությունների համար վարժությունների ցուցիչ հավաքածու է: Սկսեք հանգիստ քայլել դանդաղ շնչառությամբ և ներսից դուրս գալով: Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, աջ ձեռքը ձգեք վերև և ձախ, մինչև ձախ ձեռքը պահեք գոտու վրա: Ներշնչելիս բարձրացեք ձեր մատների վրա, ձեռքերը բարձրացրեք կողքերին և բարձրացեք, երբ արտաշնչում եք, իջնեք կրունկների վրա և ցածրացրեք ձեռքերը:
Կրկնեք մարմնամարզության յուրաքանչյուր հիգիենիկ վարժություն 2-ից 5 անգամ: Jumpատկեք, վազեք և քայլեք 1 րոպե:
Մեկնարկային դիրքը նույնն է (ոտքերը ուսի լայնության վրա): Կատարեք գլխի դանդաղ պտտումներ: Դրանից հետո ձեռքերը հատակին զուգահեռ ուղղեք, ապա վերին իրանը պտտեցրեք աջից և ձախից: Թեքեք առաջ և հետ: Ուղղված ոտքերով ռիթմ տարբեր ուղղություններով:
Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեռքերով հասեք դեպի մատների մատները: Դա անելիս համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն ծալվում: Նստած հատակին ՝ լայն տարածեք ձեր ոտքերը և ապա հերթով ձգվեք դեպի առաջ և դեպի ձեր ոտքերը: Չորս նստելը ՝ ներշնչելիս, թեքվեք և բարձրացրեք գլուխը, իսկ արտաշնչելիս ՝ մեջքը կլորացրեք և գլուխը սեղմեք կրծքին:
Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա և շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք նախ ուսերով, ապա ձեռքերով: Մկրատով վարժություն կատարեք. Ձեր ձեռքերը խաչեք ձեր առջևով, հատակին զուգահեռ և ուղղահայաց: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին, ձեռքերը թեքեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Կատարեք ցնցող շարժումներ հերթափոխով ՝ ուղիղ և թեքված ձեռքերով:
Squat չափված տեմպով: Անցնել երկու ոտքերի վրա, իսկ հետո մեկի վրա: Սկսեք դանդաղ վազք, որին հաջորդում է քայլելը: Վերջապես, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ապա բարձրացեք ձեր մատների վրա և, միևնույն ժամանակ, ձեռքերը բարձրացրեք կողմերի միջով դեպի վեր: Հետո, երբ արտաշնչում եք, ձեռքերը իջեցրեք և իջեցրեք կրունկների վրա:
Ֆիթնես համալիրի վարժություններն ավարտելուց հետո խորհուրդ է տրվում անցնել կարծրացման ընթացակարգին `հակադրություն կամ սառը ցնցուղ ընդունելը:
Եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել, խորհուրդ է տրվում սահմանափակվել զորավարժությունների նման խմբով: Եվ եթե լավ ֆիզիկական մարզավիճակում եք, կարող եք որոշ չափով բարդացնել առաջադրանքը `կատարելով սպորտային պարագաների հիգիենիկ մարմնամարզության վարժություններ (անձեռոցիկներ, պարան, ընդարձակիչ և այլն):
Եվ, իհարկե, ավելի լավ է առավոտյան վարժություններ կատարել ռիթմիկ ու էներգետիկ երաժշտությամբ: Նա կուրախացնի ձեզ, ուժ կտա ձեզ և չի թողնի, որ մոլորվեք: Եվ վերջապես, նման ֆիթնես-կոմպլեքսը կարելի է կատարել ինչպես տանը, այնպես էլ փողոցում: Առաջին դեպքում մաքուր օդի հոսքն ապահովելու համար հարկավոր է սենյակում բացել պատուհանը:
