Բացի այն, որ առավոտյան վարժությունները թույլ են տալիս արթնանալ, մարմինը էներգիայով լցնել և բարձրացնել տրամադրությունը, դա մեծացնում է ձեր անձեռնմխելիությունն ու դիմադրությունը արտաքին հարուցիչների նկատմամբ: Դասընթացների համար ավելի լավ է օգտագործել մասնագետների կողմից կազմված վարժությունների հավաքածուներ:
Եթե դուք մարզիկ չեք, և ձեզ միայն մարզում է պետք ՝ ձեր կենսունակությունը բարձրացնելու և արթնանալու համար, ապա ցանկացած ծանր կամ մասնագիտացված վարժություններից պետք է խուսափել: Դեռ առավոտյան մարմինը դեռ չի հասցրել տաքանալ, և ֆիզիկական պատրաստվածությունը կարող է պարզապես չբավարարել: Արդյունքում, դրական էֆեկտի փոխարեն կստանաք խիստ շնչառություն և ծանրաբեռնվածություն:
Առավոտյան վարժությունների օպտիմալ ժամանակը 10-15 րոպե է: Եթե դուք բարդույթն անում եք արագացված տեմպերով, կարող եք պահել 5-8-ի սահմաններում: Ընդհանուր առմամբ, այս ցուցանիշները անհատական են, և ավելի լավ է վերահսկել ձեր զգացմունքները: Եթե տեսնում եք, որ, օրինակ, դաստակի համատեղությունը բավականաչափ ճկված է, չպետք է կատարեք լրացուցիչ կրկնություններ:
Վերին իրան
Սկզբում կատարեք գլխի ռոտացիաներ: Դանդաղ ու շատ սահուն, հունցելով պարանոցի յուրաքանչյուր բջիջ: Պտտումների օպտիմալ քանակը `4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Պետք չէ միանգամից կատարել բոլոր կրկնումները ՝ սկզբից ձախ, ապա աջ, քանի որ կարող է գլխապտույտ զգալ: Այլընտրանքային ռոտացիաներ:
Հաջորդը գլխի թեքություններն ու շրջադարձերն են: Նրանք մաքրում են պարանոցը: Գլուխը թեքեք ներքև, վեր, ձախ և աջ, այնուհետև շրջվեք կողմերին: Այս վարժությունը պետք է կրկնվել 5-6 անգամ: Միջին տեմպը
Պտտումներ կատարեք ուսի, արմունկի և դաստակի հոդերի մեջ: Ավելին, օգտագործեք և՛ միաժամանակյա (ձեռքերը պտտվում են միասին), և՛ հերթափոխով (ձեռքերը պտտվում են մեկը մյուսի հետեւից) ռոտացիաներից: Յուրաքանչյուր հանգույց պետք է մշակվի առնվազն 10 անգամ:
Կատարեք իրանի թեքումներ: Նախ, 5 անգամ թեքվեք առաջ և հետ: Հետո ՝ ձախ և աջ: Կատարեք վարժությունը դանդաղ ՝ կենտրոնանալով ձգվող սենսացիայի վրա: Եթե որևէ անհարմարություն եք զգում, ավելի լավ է հետաձգել կատարումը և որոշ ժամանակ անց սկսել այն:
Դրանից հետո իրանի ռոտացիաներ կատարեք: Նախ ՝ երկու ուղղությամբ մի ուղղությամբ, ապա նույնքան ՝ մյուսում: Այսպիսով, դուք պետք է կատարեք 3-4 մոտեցում: Եթե զգում եք, որ մեջքի ստորին հատվածը ամբողջությամբ ձգված չէ, ապա կարող եք շրջադարձեր կատարել (յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5-6 անգամ):
Ստորին իրան
Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին և մի փոքր թեքեք իրանը: Պտտեք նախ երկու ծնկները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա ՝ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Դրանից հետո փորձեք կատարել պտտվող պտույտներ (մեկ ոտքը մի կողմը, մյուսը մյուսը): Մոտեցումների օպտիմալ քանակը `7-8:
Ոտքը դրեք ձեր մատների վրա և պտտեք ձեր առանցքի շուրջ 3-4 անգամ: Դրանից հետո կանգնեք ձեր մատների վրա և իջեք հատակին (9-10 անգամ):
Վերջին վարժությունը squats է: Դրանք չպետք է շատ լինեն (5-10-ը բավականին լավ կստացվի), հակառակ դեպքում կարող է պարզապես չունենալ բավարար թթվածին և ուժ: Լիցքավորելուց հետո վերականգնել շնչառությունն ու ցնցուղը:
