Ձգվող վարժությունները իրավամբ կարելի է անվանել ցանկացած մարզման բաղկացուցիչ մաս, քանի որ մարմնի անբավարար ճկունությունը սպորտի ընթացքում կարող է հանգեցնել հոդերի և մկանների տարբեր վնասվածքների: Պարբերաբար ձգվող վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքների և ճկունության:
Դա անհրաժեշտ է
- - Աթոռ;
- - խսիր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձգվող վարժությունները սկսելուց առաջ մանրակրկիտ տաքացեք, հակառակ դեպքում վնասվածքի վտանգ կա: Դժվար կլինեք մարզվել, եթե չջաքվեք: Տասից տասնհինգ րոպե նվիրեք ստացիոնար հեծանիվով կամ վազքուղով տաքանալուն: Պտտեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, ցատկեք և կծկվեք, ձեր երակներում արյունը ավելի ուժեղ կընթանա:
Քայլ 2
Տեղադրեք աթոռ ձեր առջև և դրեք ձեր ոտքը մեջքին (եթե ձեր ճկունությունը թույլ չի տալիս ոտքը բարձրացնել, դրեք այն նստատեղի վրա): Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, ծնկները ուղիղ թեքեք հնարավորինս առաջ: Ուղղեք այս կեցվածքը տաս վայրկյան, վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի հետ: Ամանակի ընթացքում հնարավոր կլինի բարձրացնել ոտքի բարձրությունը: Սա հիանալի ձգում է ձեր մեջքի և հետևի ազդրի համար:
Քայլ 3
Տեղադրեք մարզադահլիճի գորգ հատակին և պառկեք: Թեքեք ձեր ձախ ծնկը և ձեռքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և աջ: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ: Դրանից հետո երկու ծնկները մոտեցրեք ձեր կրծքավանդակին և հետ գլորվեք այնպես, որ ձեր ծնկները դիպչեն ձեր ճակատին: Մի շտապեք, հակառակ դեպքում պարանոցի վնասվածքի վտանգ կա: Արդեն ամեն օր մարզվելուց մեկ շաբաթ անց դուք կկարողանաք դիպչել հատակին ձեր ծնկները ձեր գլխի երկու կողմերում: Այս տեսակի վարժությունները ձգում են ողնաշարը և զարգացնում ազդրի կապանները:
Քայլ 4
Նստեք աթոռի վրա և ուղղեք ձեր մեջքը, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ծնկները ՝ թեքում: Առանց ձեր հետույքը նստատեղից և ոտքերը հատակից բարձրացնելու ՝ իրան հետ շրջեք և փորձեք երկու ձեռքերով բռնել աթոռի հետևից: Հերթը պետք է ուժեղ լինի, տասը վայրկյան շտկեք դիրքը: Դրանից հետո պտտեք իրանը հակառակ կողմում: Մի չափազանցեք այն, պատրաստեք ձեր մկանները այս վարժությանը աստիճանաբար և դանդաղ: Դա հիանալի ձգում է մեջքի, ուսի, պարանոցի և ողնաշարի մկանների համար:
Քայլ 5
Տորն ուղիղ պահեք ձեր մեջքին ուղիղ, աջ ոտքով հեռու գնացեք առաջ: Միեւնույն ժամանակ, ձախ ոտքը պետք է մնա ուղիղ (որքան հնարավոր է): Նստեք առանց իրանի դիրքը փոխելու, ձախ ծնկի հատակին մոտ կամ դրան դիպչելով: Մի քանի վայրկյան շտկեք կեցվածքը և վերցրեք մեկնարկային դիրքը, կրկնել վարժությունը հակառակ ոտքով: Սա հիանալի ձգում է կոնքի հատվածի և ոտքերի համար: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քայլքի երկարությունը, որպեսզի ավելացնեք ձեր ճկունությունը:
Քայլ 6
Առավելագույն ձգված դիրքում ձգեք առնվազն տաս վայրկյան, հակառակ դեպքում այս ձգումն ընդհանրապես իմաստ չունի: Իդեալական տարբերակն այն է, որ դիրքը պահեք մի ամբողջ րոպե: Exerciseորավարժությունների ընթացքում խորը շնչեք. Մի պահեք ձեր շունչը: Ձգման ընթացքում դուք պետք է որոշակի անհանգստություն զգաք, բայց ոչ մի դեպքում ցավ, սա արդեն նշան է, որ դուք այն գերագնահատել եք (այս դեպքում կարող է վնասվածք առաջանալ):
