Ձգումը թույլ է տալիս շտկել մկանների տարբեր խմբերի զարգացման անհավասարակշռությունը և վերապատրաստման ընթացքում խուսափել հնարավոր վնասվածքներից: Յուրաքանչյուր դասից առաջ և հետո խորհուրդ է տրվում կատարել հատուկ զորավարժությունների շարք:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձգվելիս աշխատեք բոլոր հոդերն ու մկանները: Ուշադրություն դարձրեք մեջքի, ուսերի, կրծքավանդակի, ազդրերի հետևի և առջևի մկանների խմբին, ցածր մեջքին, հետույքին և ազդրային հոդին: Մշակեք ձեր դաստակները, ձեռքերը, պարանոցը, ստորին ոտքերը:
Քայլ 2
Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար մարզվեք 12-15 վայրկյան: Աստիճանաբար ավելացրեք ձգվող ժամանակը `հասնելով 1-2 րոպեի:
Քայլ 3
Կատարեք վարժությունները սահուն, առանց ցնցումների: Դա կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը: Փորձեք զգալ ձեր հոդերի և մկանների լարվածությունը: Ձգվելիս դիտեք ձեր շնչառությունը: Այն պետք է լինի հանգիստ և հավասար:
Քայլ 4
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը ՝ ծնոտի հատվածի հատվածը կատարելու համար: Նստեք աթոռին կամ բազմոցի եզրին: Ձգեք ձեր ոտքերը ձեր դիմաց: Դանդաղ թեքեք ձեր մարմինը ձեռքերը երկարած առաջ: Փորձեք հասնել ձեր գուլպաներին: Վերջնակետում պահեք 10-12 վայրկյան: Մեղմորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Ուղիղ կանգնեք հաջորդ ձգման համար: Մեկ ոտքը բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակին ՝ այն ծալելով ծնկների մոտ: Այս վարժությունը կատարելիս աշխատեք հնարավորինս պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Ձեռքերը փաթաթեք ձեր ոտքին և սեղմեք կրծքին: Կողպեք այս դիրքում 10-15 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:
Քայլ 6
Ուղիղ կանգնեք: Աջ ոտքով լայն քայլ կատարեք հետ ՝ առանց ծնկների վրա թեքելու: Ձեր ամբողջ մարմինը աստիճանաբար թեքեք առաջ: Գացեք ձեր ազդրային մկանի ձգվածությունը: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա ՝ 10-15 վայրկյան մնալով վերջնական կետում:
Քայլ 7
Հորթի մկանները ձգելու համար ուղիղ կանգնեք: Ձեռքերը դրեք պատին: Մի ոտքը մի փոքր հետ դրեք, մյուսը ՝ առաջ: Վարժությունն անելիս անպայման պահեք մեջքը ուղիղ: Դանդաղ տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր հետևի ոտքի վրա: Feգացեք ձեր սրունքի լարվածությունը: Կրկնեք շարժումը ՝ փոխելով ոտքերը:
