Պոմպված և մարզական մարմինը միշտ գրավում է հակառակ սեռի ուշադրությունը: Լավ արդյունքի հասնելու համար պետք է ոչ միայն քրտնաջան մարզվել, այլեւ առողջ ապրելակերպ վարել ու ճիշտ սնվել:
Դա անհրաժեշտ է
- - հորիզոնական բար;
- - գորգ;
- - սպորտային հագուստ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սեղմիր վերեւ
Հենվելով ձեր ոտքերի մատների և բռունցքների վրա, սկսեք հրել հատակից վերև: Բռունցքների վրա մղումները շատ արդյունավետ են և արագ օգնում են մկանների կառուցմանը: Իջնելով ներշնչեք, իսկ բարձրանալով `արտաշնչեք: Սկսելու համար կատարեք հրում ՝ հինգ անգամ մեկ հավաքածուի մեջ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Մի մոռացեք հավաքածուների միջեւ հանգստանալ ձեր ստամոքսի վրա:
Քայլ 2
Քաշեք դեպի հորիզոնական ձողը
Մկաններն արագ կառուցելու համար դուք չեք կարող անել առանց ձգումների հորիզոնական ձողի վրա: Այս վարժությունն իրականացնելու համար բռնեք բռունցքը ձեր ափերով դեպի ձեզ ՝ ձեռքերը ուսի լայնությամբ բացելով: Դրանից հետո սկսեք ձգվել ՝ շարժումները պետք է լինեն միատեսակ, առանց ցնցումների: Բարձրացնելիս ՝ արտաշնչեք, մարմինը իջեցնելիս ՝ ներշնչեք: Հիմա բոլոր հինգ մատներով վերևից բռնեք բարը և քաշեք ձեզ վերև: Ձգումներ կատարեք այնպես, որ բարձրացնելիս հորիզոնական ձողը գտնվում է գլխի հետեւում: Փորձեք տարօրինակ թվով քաշումներ անել:
Քայլ 3
Ercորավարժություններ որովայնի մկանները բարձրացնելու համար
Որովայնի վարժություն կատարելու համար պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա և դրեք ճիշտ անկյան տակ: Հաջորդը, սկսեք իրան բարձրացնել շրջադարձով դեպի ձախ, իսկ հաջորդ բարձրացումով ՝ աջ: Միանգամից մի կատարեք մեծ թվով վերելակներ, արեք դա աստիճանաբար:
Քայլ 4
Backորավարժություններ մեջքի մկանների համար
Հակված դիրքում ոտքերը ուղիղ են, ձեռքերը ՝ գլխի ետևում, սկսում են կատարել մարմնի վերին մասի վերելակները: Բարձրացնելիս մի շտապեք, լավ թեքվեք մեջքի մեջ, ապա իջեք հատակին: Մի քանի վայրկյան անց նորից վեր բարձրացեք: Սկսեք այս վարժությունը հինգ անգամ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով կրկնությունների քանակը:
Քայլ 5
Squats
Կանգնած, ձեռքերը ձեր առջև երկարած, ոտքերը ուսի լայնության վրա, մեջքն ուղիղ, սկսեք կռանալ: Համոզվեք, որ հետեւեք ձեր մեջքի դիրքին, այն չպետք է թեքվի: Սկսելու համար 15 squats- ը բավական կլինի:
Քայլ 6
Մի մոռացեք, որ այդ վարժությունները պետք է իրականացվեն պարբերաբար և զուգորդվեն պատշաճ սնուցման հետ: Միայն այս պայմաններում դուք կարող եք արագորեն հավաքել ձեր մարմնի մկանները:
