Մեջքը մկանային խմբերի մի ամբողջ համալիր է, որոնցից յուրաքանչյուրը պահանջում է այլ մոտեցում: Ձեր մեջքի մկաններն արագ հավաքելու համար հարկավոր է լավ հասկանալ մարզման առանձնահատկությունները և ճիշտ շրջանցել հնարավոր սխալները:
Դա անհրաժեշտ է
- - խաչաձև;
- - ծանրաձող;
- - հոսանքի շրջանակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեջքի լավագույն վարժություններից մեկը մահճակալի տեղափոխումն է: Բայց դա պետք է արվի ճիշտ, հակառակ դեպքում ազդեցությունը նվազագույնի կհասցվի: Մի շտապեք անհապաղ առավելագույն քաշը դնել ծանրաձողի վրա, նախ կատարելագործել տեխնիկան:
Քայլ 2
Տեղադրեք թեթեւ ծանրաձող էլեկտրական դարակի մեջ: Սա թույլ կտա ձեզ վերացնել հետին մկանների զարգացումը դանդաղեցնող հիմնական սխալը `ստորին մասում մեջքի ակամա կլորացումը:
Քայլ 3
Theանգը տեղադրեք էլեկտրական դարակի մեջ ՝ ծնկապանակներից անմիջապես ներքև: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա: Anնկները ծալած և մեջքի մի փոքր կամարակապ նիհար առաջ: Բռնեք բռունցքը գերհզոր բռնելով:
Քայլ 4
Սկսեք վեր շարժումը ՝ ծնկները երկարացնելով ՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով: Երբ ծանրաձողը բարձրանում է ծնկների մակարդակի վրա, կտրուկ հրել կոնքը դեպի առաջ ՝ միաժամանակ լարելով հետույքը:
Քայլ 5
Ուղղեք, ապա սահուն վերադարձեք ձողն իր սկզբնական դիրքի: Կատարեք 6 կրկնությունների 3 հավաքածու:
Քայլ 6
Թեթև քաշի հետ աշխատելիս կենտրոնացեք ողնաշարի և ոտքերի աշխատանքի վրա: Երբ վարժությունը դառնում է թեթեւ, քաշը կարող է ավելացվել: Exerciseորավարժությունների սկզբում աստիճանաբար իջեցրեք ծանրաձողը, մինչև հասնեք ծանրաձողի հատակին:
Քայլ 7
Մեկ այլ օգտակար վարժություն ձեր ձողի համար ձողի ձգումն է: Deadlift- ի նման, այն նույնպես հաճախ կատարվում է սխալ ՝ մկանների զարգացումը դարձնելով անարդյունավետ:
Քայլ 8
Կախեք բարին ՝ ուսի լայնության ուղիղ բռնելով: Անցեք ձեր կոճերը և մի փոքր առաջ թեքվեք կրծքային շրջանում: Ձգեք վերև ՝ ձեր տեկերի վերին մասը հնարավորինս մոտեցնելով բարին:
Քայլ 9
Վերին կետում մնացեք 15-20 վայրկյան: Սահուն իջնել ներքեւ և կրկնել: Այս վերելակներից 5-ը ավարտելուց հետո, ձեր հետույքին կցեք սկավառակ մի ծանրաձողից:
Քայլ 10
Դանդաղ աշխատանքը վերացնում է ուսի շեղբերների անկայունությունը և ակտիվացնում մեջքի փոքր մկանները: Սա թույլ է տալիս ձերբազատվել մեջքի և պեկտորային մկանների անհավասարակշռությունից:
Քայլ 11
Տեխնիկան գործնականում վարժեցնելուց հետո կատարեք ձգումներ ՝ լայն բազուկներով, ձողի վրա: Ձեռքերն ավելի լայն են, այնքան մեծ է հետեւի մկանների բեռը:
