Շատ դասընթացավարներ մեծ ուշադրություն են դարձնում ձեռքի և մեջքի մկանների ամրապնդմանը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս մկանների ռելիեֆը գրավում է ուրիշների ուշադրությունը: Բժշկական տեսանկյունից, ամուր մեջքն օգնում է խուսափել ողնաշարի հետ կապված բազմաթիվ խնդիրներից, ինչպես նաև ոչ պատշաճ կեցվածքի պատճառով ներքին օրգանների հիվանդությունների առաջացումից: Ուժեղ ձեռքերը, իհարկե, կյանքում օգնում են ավելի մեծ թվով կշիռներ յուրացնելուն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւի մասում, գլուխը հենեք կզակի վրա: Արտաշնչման միջոցով վերին մարմինը բարձրացրեք հատակից և պահեք այս դիրքը 20-30 վայրկյան: Ներշնչելիս իջնել հատակին և հանգստանալ: Կրկնեք վարժությունը եւս 2-ից 4 անգամ:
Քայլ 2
Ձեռքերը ձգեք առաջ հատակին: Ներշնչելիս բարձրացրեք աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը վերև, սառեցրեք 2-4 վայրկյան: Արտաշնչելիս պառկեք հատակին: Կրկնեք վերելակը ձեր ձախ թևով և աջ ոտքով: Կատարեք վարժությունը 30 անգամ:
Քայլ 3
Նստեք հետույքին, ձգեք ձեր ոտքերը ձեր առջև, ափերը դրեք ազդրերի մոտ: Արտաշնչումով բարձրացրեք ազդրերը, բարձրացրեք դրանք ՝ ստեղծելով ձող ձեր ամբողջ մարմնով: Ձեր կզակը քաշեք ձեր պարանոցի հիմքին, մի ընկեք հետույքի մեջ: Կողպեք դիրքը 1 րոպեով: Դրանից հետո, երբ դուք արտաշնչում եք, արմունկները թեքեք և մեջքը մի փոքր իջեցրեք հատակին, իսկ ներշնչելով ՝ նորից վեր բարձրացեք: Կատարեք այս հրումներից 5-ից 7-ը:
Քայլ 4
Վերցրեք առնվազն 1 կգ կշռող հանրահավաքներ: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացեք, արմունկները թեքեք և ափերը դրեք դանակներով ձեր ուսերի մոտ: Ներշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք, արտաշնչելով, դրանք իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 20 անգամ:
Քայլ 5
Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում `բամբակներով, արմունկները ուղղելով դեպի վեր: Արտաշնչելիս ձեռքերը տարածեք և ձեր գլխի վրայից բարձրացրեք ապակիները: Ներշնչելիս կրկին արմունկները թեքեք: Կրկնեք վարժությունը 15-ից 20 անգամ:
Քայլ 6
Ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Ներշնչելիս տարածեք դրանք իրարից ՝ ամրացնելով հատակին զուգահեռ 2 վայրկյան: Արտաշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Կատարեք վարժության 20 կրկնում:
Քայլ 7
Ձեռքերը տարածեք հենց կողմերին, հատակին զուգահեռ: 2 րոպե շարժվող շարժում կատարեք վեր ու վար: Ձեռքերն իջեցրեք ներքև և թույլ տվեք, որ ձեր մկանները հանգստանան 2 րոպե: Կրկին տարածեք ձեռքերը և կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ, նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուսը: Սկսեք փոքր ամպլիտուդից, ապա աստիճանաբար ավելացրեք այն առավելագույնին: Մեծ շրջան կազմելով ՝ անցեք շարժման շառավիղը նվազեցնելու:
