Անհրաժեշտ է ձեռքի մկանները մարզել ուսի մկանները մշակելուն զուգահեռ: Բացի այդ, դուք պետք է նախապես որոշեք, թե կոնկրետ ինչ եք ուզում ՝ մկաններն ավելի ցայտուն դարձնել, կամ ավելացնել դրանց զանգվածը: Դրանից կախված կլինի ոչ միայն վերապատրաստման ծրագիրը, այլև սննդակարգը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեր մկաններն ավելի ակնառու դարձնելու համար հարկավոր է հավատարիմ մնալ սպիտակուցային սննդակարգին: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ոչ միայն ավելացնել սպիտակուցների քանակը, այլ ածխաջրերի մի մասը փոխարինել դրանցով: Ավելորդ չի լինի ճարպերի ընդունումը նվազեցնել: Նկատի ունեցեք, որ դա պետք է կրճատել, և ոչ թե ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից: Պարզապես փորձեք աղցանները համեմել ոչ թե մայոնեզով, այլ, օրինակ, ձիթապտղի յուղով կամ սոյայով: Եվ ճարպային մսի փոխարեն, օգտագործեք հավի միս: Այն դեպքում, երբ անհրաժեշտ է մեծացնել մկանների զանգվածը, դուք ոչ միայն ստիպված կլինեք ավելի շատ սպիտակուց ներառել ձեր սննդակարգում, այլև ավելացնել կերակուրների քանակը: Ավելի հաճախ ուտեք ավելի փոքր քանակությամբ: Սա ոչ միայն թույլ կտա ձեզ մկանային մանրաթելեր կառուցել, այլ նաև կբարձրացնի ձեր մարզումների արդյունավետությունը (լիարժեք ստամոքսի վրա վարժությունները բավականին բարդ և անօգուտ են):
Քայլ 2
Այժմ դուք պետք է ուղղակիորեն գնաք վարժություններին: Եկեք սկսենք ուսերից. Կանգնեք դիրքով, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ, ապա իջեցրեք իրանի երկայնքով: Նախ բարձրացրեք ձեր ուսերը, ապա իջեցրեք ձեր ուսերը: Արտաշնչել բարձրացնելիս, իսկ արտաշնչել ՝ իջեցնելիս: Հաջորդը, դուք պետք է կատարեք ձեր ուսերը շրջանաձև շարժումներով `այս ու այն կողմ:
Քայլ 3
Հաջորդ վարժությունը. Ոտքերը հետ դնեք ուսի լայնության վրա և իրանը փոքր-ինչ թեքեք առաջ: Կատարեք նույն շարժումները, ինչպես սողացող լողը: Երբ թեքում եք ձեր ձեռքը և բարձրացնում այն, արտաշնչեք, իսկ երբ ուղղեք, ներշնչեք:
Քայլ 4
Այժմ ձեր ոտքերը կրկին դրեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը իջեցրեք իրանի երկայնքով (ափերը դեպի ներս): Սկսեք շրջանաձեւ շարժումներ կատարել ձեր ձեռքերով առաջ և հետո հետ: Ձեռքերը բարձրացնելիս `արտաշնչեք, իսկ իջեցնելիս` ներշնչեք: Դրանից հետո նստեք աթոռին կամ նստարանին, վերցրեք մի ծանրաձող: Քամեք այն լայն բռնելով ձեր գլխի հետեւից: Դիտեք ձեր շնչառությունը:
Քայլ 5
Հաջորդ վարժությունը ուղղված է ձեռքերը մարզելուն, ոչ թե ուսերին: Այն կատարվում է նստված վիճակում գտնվող անձրեւաբջիջներով: Ի դեպ, դուք պետք է նստեք նստարանի եզրին ՝ ձեր ոտքերը միմյանցից բացի, որպեսզի դրանք ավելի լայն լինեն, քան ուսի մակարդակը: Մի ձեռքի անկյունը դրեք ներքին ազդրին, իսկ մյուսը հենեք ոտքի ծնկին: Թեքեք, հնարավորինս շտկեք ձեր ձեռքը (ցանկալի է, որ դողը գրեթե դիպչի հատակին): Միեւնույն ժամանակ, փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և արեք նույնը, բայց հիմա ձեր մյուս ձեռքում վերցրեք դողը:
