Շատ մարզիկներ հավատում են, որ կրծքավանդակը և ուսերը կառուցելու համար բավական է պառկած վիճակում նստարանային մամլիչ անել: Փաստորեն, այս մկանները կատարում են տարբեր տեսակի շարժումներ ՝ ոչ միայն իրենցից հեռացնելով ծանր առարկաները: Սա նշանակում է, որ անհրաժեշտ է ապահովել աշխատանքը տարբեր անկյուններում և տարբեր համադրություններում: Առաջարկվող ծրագրում վարժությունները կատարվում են զույգերով, հերթափոխով մոտեցումներով: Restույգերի միջեւ հանգիստը երկու րոպե է:
Անհրաժեշտ է
- մարմնամարզական նստարան;
- ձողեր;
- ծանրաձող;
- dumbbells;
- խաչաձև;
- բլոկի սիմուլյատոր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին զույգը, առաջին վարժությունը `նստարանային մամուլ, ստախոսություն:
Պառկեք հորիզոնական նստարանին: Ձեռքերը բռնեք ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Ոտքերը ծալված են և կանգնած են հատակին, ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին: Մի փոքր թեքեք կրծքային ողնաշարի մեջ և հանեք ծանրաձողը դարակաշարերից: Lowerանգն իջեցրեք ձեր ստորին կրծքավանդակին, անմիջապես վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք երեք հավաքածու. Առաջին հավաքածու ՝ 15 կրկնողություն, երկրորդ հավաքածու ՝ 10 կրկնողություն, և երրորդ հավաքածու ՝ 8 կրկնում: Ամեն անգամ ավելացրեք քաշը:
Քայլ 2
Առաջին զույգը, երկրորդ վարժությունը ձգումներ են:
Կախեք բարին, ձեռքերը ուղիղ բռնելով, ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Անցեք ձեր կոճերը և մի փոքր աղեղացրեք կրծքավանդակը: Քաշեք ձեզ վերև ՝ բերելով ուսի շեղբերը իրար: Ձեր կզակը բարձրացրեք ձողից վեր: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել: Կատարեք երեք հավաքածու, յուրաքանչյուրը առավելագույն քանակի կրկնությունների համար:
Քայլ 3
Երկրորդ զույգը, առաջին վարժությունը, թեք հանի մամլիչ է:
Պառկիր նստարանին, բարձրացրու բշտիկները կրծքավանդակի վերևում: Թեքեք ձեռքերը և իջեցրեք բշտիկները դեպի իրանի կողմերը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք երեք հավաքածու. Առաջին հավաքածու ՝ 15 կրկնողություն, երկրորդ հավաքածու ՝ 10 կրկնողություն, և երրորդ հավաքածու ՝ 8 կրկնում: Ամեն անգամ ավելացրեք ապակիների քաշը: Վերջին հավաքածուի վրա, ութ կրկնումից հետո, անմիջապես բռնեք ավելի բաց հանքերը և կատարեք վարժությունը այնքան ժամանակ, որքան ունեք բավարար ուժ:
Քայլ 4
Երկրորդ զույգը, երկրորդ վարժությունը, մեկ թեւի ծալված շարանի վրա տեղադրված դամբարաններ են:
Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Ձախ ձեռքի աջ ձեռքում վերցրեք և մարմինը թեքեք առաջ: Ձեռքի ուսի շեղբերն իրար միացրեք աջ կողմում և քաշեք ապակին դեպի ձեր գոտկատեղը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել: Կատարեք 15 կրկնողությունների մեկ հավաքածու և 10 կրկնողությունների երկու հավաքածու: Փորձեք բարձրացնել քաշը յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ միասին: Վերջին հավաքածուն ավարտելուց հետո վերցրեք ավելի թեթեւ բամբակներն ու շարունակեք հավաքածուն այնքան ժամանակ, մինչեւ բավարար ուժ ունենաք:
Քայլ 5
Երրորդ զույգը, առաջին վարժությունը - հրում անհավասար ձողերի վրա:
Նստեք անհավասար ճաղերի վրա, ձեռքերը ուղղեք, մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ: Խաչեք ձեր ոտքերը կոճերի մոտ: Ձեռքերդ ծալեք և իջեցրեք այնպես, որ ուսի հոդերը արմունկային հոդերից անմիջապես ներքև լինեն: Կատարեք երկու հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի առավելագույն կրկնություններ:
Քայլ 6
Երրորդ զույգը, երկրորդ վարժությունը հրում է ՝ մեռած վերելքով:
Վերցրեք դիրքը «պառկած», ձեռքերով կանգնեք դողերի վրա: Թեքեք ձեռքերը, իջեցրեք մարմինը և կրծքով հպեք հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և անմիջապես աջ աջ կողմը քաշեք դեպի ձեր գոտկատեղը: Վերադարձեք դամբակը հատակին, նորից հրեք վերև և կատարեք մահացու ելքը ձախ դամբարանով: Սա մեկ կրկնում է: Կատարեք 10 կրկնողության երկու հավաքածու:
Քայլ 7
Չորրորդ զույգը, առաջին վարժությունը - գլխի հետեւից և ներքևի հատվածի երկարացում:
Երկու ձեռքերով բռնեք պարանի բռնակը: Կանգնեք մեջքով դեպի բլոկը: Տեղադրեք մեկ ոտքը առջևում: Մարմինը թեքեք առաջ այնպես, որ ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին, արմունկները թեքվեն, իսկ բռնակը բռնվի գլխի հետեւից: Առանց մարմնի դիրքը փոխելու ՝ արմունկներն ուղղեք, ապա վերադառնեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 կրկնողություն և դիմեք բլոկին: Բռնեք բռնակից և մի փոքր հենվեք առաջ: Ձեռքերը թեքում են արմունկներին, արմունկները սեղմվում են մարմնին: Կատարեք 10 ընդլայնում: Սա մեկ հավաքածու է: Կատարեք երեք հավաքածու:
Քայլ 8
Չորրորդ զույգը, երկրորդ վարժությունը ՝ երկգլուխ մկանների համար բամբակների բարձրացումը:
Ուղիղ կանգնեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներով, ափերը ՝ դեպի առաջ: Ձեռքերդ թեքեք ՝ առանց արմունկները շարժելու, իսկ հենակները բարձրացրեք ձեր ուսերին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
