Պեկտորային մկանները պատկանում են մկանների խմբին, որը ձևավորող է տղամարդկային կազմվածքի համար: Լայն ուժեղ կրծքավանդակով տղամարդը կանանց կողմից ենթագիտակցորեն ընկալվում է որպես հուսալի պաշտպան: Դա արական գեղեցիկ կուրծքն է, որ առաջին հերթին գրավում է աչքը: Դրա չափը և ռելիեֆը բոդիբիլդինգի մրցումների հիմնական չափանիշներից մեկն են: Հետեւաբար, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել պեկտորային մկանների ուսումնասիրությանը:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - մարմնամարզական նստարան ՝ կարգավորվող մեջքով;
- - «թիթեռ» սիմուլյատոր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք ձեր ձեռքի տակ եղած կախոցները և պառկեք մարմնամարզական հորիզոնական նստարանին: Ձեր ոտքերի ներբանը պետք է ամուր հենվի հատակին: Հասկացեք, թե ինչպես են ծանր արտանետումներ կատարելիս բարձերը բարձրանալիս ՝ ձեռքերը լիովին տարածելով: Ձեռքի ափերը շրջեք ձեզանից, ուսի գոտուն զուգահեռ պահեք բութ ձողերը: Մի պտտեք իրանը զուգարանին զուգահեռ, քանի որ դա մեծացնում է ձեր մեջքի և ուսերի բեռը և նվազեցնում պեկտորային մկանների աշխատանքը: Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք բշտիկները ներքև ՝ արմունկները թեքելով: Կատարեք 4 մոտեցում ՝ փոխելով կրկնությունների քանակը: Կատարեք առաջին և երկրորդ հավաքածուները 12 կրկնողությունների համար, այնուհետև 10, իսկ վերջին հավաքածուի համար 8 անգամ ճզմեք ապակիները:
Քայլ 2
Սահեցված նստարանը հետ դրեք 35-45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ ու պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերը ամուր հենվում են հատակին: Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք և արմունկներն ուղղեք: Ակումբի ձողերը շրջվում են ուսերին զուգահեռ, ափերը դեպի դուրս են նայում: Դրանից հետո, ներշնչելիս, դանդաղ իջեցրեք բշտիկները: Արմունկները մարմնի մակարդակից ցածր մի՛ դիր: Արմունկները տարածեք կողքերին այնպես, որ ձեր նախաբազուկները հատակին ուղղահայաց մնան: Կատարեք աճող կրկնողությունների երեք հավաքածու (6-8-10):
Քայլ 3
Սահեցված նստարանը հետ դրեք 35-45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ ու պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերը ամուր հենվում են հատակին: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և մի փոքր թեքեք արմունկները: Հաշվի ձողերը ձեր մարմնին զուգահեռ պահեք: Անկյուն պահելով արմունկի հոդերի վրա, ձեռքերը դանդաղ տարածեք կողմերին: Theայրահեղ կետում գտնվող անձեռոցիկները պետք է ընկնեն կրծքավանդակի գագաթից ներքև: Դրանից հետո, ձեր ձեռքերը վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին: Ներշնչելիս իջեցրեք բշտիկները, արտաշնչելիս բարձրացրեք դրանք: Կատարեք 12 կրկնողության երեք հավաքածու:
Քայլ 4
Նստեք թիթեռի մեքենայի վրա: Ձեր մեջքը ամուր սեղմեք նստատեղին: Կարգավորեք դրա բարձրությունը այնպես, որ զորավարժությունների ընթացքում արմունկներն ու ուսերը լինեն նույն բարձրության վրա: Բռնեք բռնակները, խորը շնչեք և ձեռքերը բերեք միասին ՝ դանդաղ արտաշնչելով: Նաև դանդաղ ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Տեղափոխեք սահուն, առանց ցնցելու, թույլ մի տվեք, որ սիմուլյատորի բռնակները ցրվեն կշիռների ծանրության տակ, վերահսկեք դրանց շարժումը: Կատարեք 15 կրկնողության երեք հավաքածու:
Քայլ 5
Որպեսզի պոմպացված կրծքավանդակի մկաններն ավելի ակնառու լինեն, ձեր սննդակարգում պարբերաբար կազմակերպեք ածխաջրերի կարճաժամկետ կրճատում: Լիովին վերացրեք խմորեղենի և սպիտակ հացի մեջ պարունակվող արագ ածխաջրերը: Սա թույլ կտա ձեզ կրճատել ենթամաշկային ճարպը: Ածխաջրերը լիովին բացառել ձեր սննդակարգից երկար ժամանակ անհնար է:
