Դաջված մամուլը մեծ թվով տղամարդկանց և նույնիսկ որոշ տիկնանց նվիրական ցանկությունն է: Theանկալի արդյունքի հասնելու համար կպահանջվի մեծ գիտելիք և ջանք: Պետք է նշել, որ մամուլը պասիվ մկանների խումբ է: Այդ պատճառով բոլոր չծախսված կալորիաները կուտակվում են որովայնի խոռոչում: Օգտակար առաջարկություններն ու վարժությունների ամբողջությունը կօգնեն ձեզ հասնել ռելիեֆային մամուլին:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ծանրաձող բար;
- - Սմիթի նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մամուլը դաջված դարձնելու համար անհրաժեշտ է ընտրել ինտեգրված մոտեցում: Պարբերաբար ֆիզիկական ակտիվությունն ու պատշաճ սնունդը կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքի: Կերեք բավարար քանակությամբ կալորիա ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի դրանք ամբողջությամբ սպառվեն: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Եթե որովայնի ճարպ ունեք, պետք է նվազեցնեք սպառված կալորիաների քանակը:
Քայլ 2
Փորձեք աստիճանաբար անցնել միայն առողջ սնունդ օգտագործելու: Դիետայից ամբողջովին վերացրեք ճարպը: Ձեր ամենօրյա ընտրացանկը պետք է բաղկացած լինի մրգերից, բանջարեղենից, կաթնամթերքից, նիհար միսից և ձկից և հացահատիկայինից: Ձեր սննդակարգում ներառեք անհրաժեշտ հանքանյութեր և վիտամիններ: Դրանք մեծ քանակությամբ հանդիպում են ընկույզների մեջ:
Քայլ 3
Ռելիեֆային մամուլին արագ հասնելու համար շաբաթական 2-3 անգամ կատարեք վարժությունների հատուկ հավաքածու: Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությունը թույլ կտա կարճ ժամանակում հասնել ցանկալի արդյունքի:
Քայլ 4
Այս վարժությունն իրականացնելու համար ուղիղ կանգնեք ՝ ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում: Կատարեք կողմնակի թեքություններ: Փորձեք թեքել ձեր մարմինը հնարավորինս ցածր: Կրկնեք վարժությունը 2-3 րոպե: Նման շարժումներն ուղղված են մամուլի կողային մկաններին: Ձեր ձեռքերում բեռը մեծացնելու համար ձեռնոցներ վերցրեք:
Քայլ 5
Հաջորդ վարժությունը մարմինը կողմերին դարձնելն է ՝ ուսերին ձողաձևով: Այն հիանալի կերպով զարգացնում է որովայնի թեք մկանները: Ուղիղ կանգնեք: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ձեռքերը ծանրաձողի պարանոցի վրա, որը հենվում է ուսերին: Պտտեք ձեր մարմինը կողմերին ՝ ամրացնելով վերջնական կետերում: Կրկնեք վարժությունը 2-3 րոպե:
Քայլ 6
Կատարյալ պոմպացնում է ստորին մամուլի մկանները `ոտքերը բարձրացնելով պատի ճաղերի վրա: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Կախեք պատի ձողերից: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Եթե այս վարժությունը դժվար է կատարել, ծալեք ձեր ծնկները, դա կնվազեցնի որովայնի խոռոչի հիմնական բեռը: Կրկնեք ոտքի բարձրացումները շվեդական պատին 2-3 րոպե: Կարճ դադարից հետո կրկին կրկնել վարժությունը:
Քայլ 7
Մամուլի վերին մկաններն արդյունավետորեն մղելու համար մարմնի վերելակները կատարեք Սմիթի նստարանին: Պառկիր գլխիվայր նստարանին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Կատարեք մարմնի վերելակներ այնպես, որ բարձրացման անկյունը 90 աստիճան լինի: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Վարժությունն իրականացնելիս արմունկները պետք է ուղղված լինեն կողմերին, իսկ կզակը պետք է վերև նայի: Փորձեք ձեր մեջքը չխանգարել բարձունքների վրա: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ `2-3 հավաքածուի համար:
