Որպեսզի մարմինը համաչափ զարգանա, անհրաժեշտ է ոչ միայն կուտակել մկանային զանգվածը, այլև ռելիեֆ ստեղծել: Ոտքերի համար նախատեսված է մի շարք վարժություններ, որոնք կդարձնեն մկանային և գեղեցիկ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Warերմացեք յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ: Մարզասրահ գալուն պես մի շտապ բռնեք սարքավորումներն ու սիմուլյատորները: Նախ տաքացրեք ձեր մկանները ՝ պարան նետվելով կամ հեծանիվով ոտնակ տալով: Եթե այս սարքերը մարզադահլիճում չեն, պարզապես վազեք 5-7 րոպե: Warերմացրեք մարմինը, արեք հետևի ձգվածությունը և կիսեք պառակտումները: Այս ամենը կօգնի ձեր մկանները պատրաստել աշխատանքի և պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից:
Քայլ 2
Կատարեք barbell կամ dumbbell կես նստվածքներ: Առաջին սեթում թեթեւ քաշ վերցրեք ձեր ձեռքերում կամ ուսերին: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Ներշնչելիս իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ցածր ոտքի և ազդրի միջեւ լինի 90 աստիճան: Արտաշնչելիս զգուշորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը եւս 9 անգամ և կատարեք 4 լրակազմ:
Քայլ 3
Պոմպեք ձեր ազդրի հետևը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ սիմուլյատոր, որը հասանելի է գրեթե ցանկացած մարզադահլիճում: Ընկղմել մի քանի կգ: Ոտքերը դրեք հատուկ բարձերի տակ, իսկ ներշնչելիս բարձրացրեք քաշը: Արտաշնչելիս դանդաղ իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի: Ofամանակների քանակը 12 է, հավաքածուների քանակը ՝ 5:
Քայլ 4
Աշխատեք ձեր ազդրերի առջեւի մասում: Այս վարժությունը կատարվում է նույն մեքենայի վրա, ինչ նախորդը: Միայն հիմա դուք դա անում եք նստած վիճակում ՝ ոտքերը ուղղելով առաջ: Դա արեք այնպես, ինչպես ոտքի ոլորումը:
Քայլ 5
Թուլացրեք հորթի մկանները: Առանց ոտքերի այս հատվածը մղելու ՝ դրանք համաչափ չեն լինի: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ծանր ծանրաձողով կամ երկու ձեռքում գտնվող հենակներով: Տեղադրեք փոքրիկ «նրբաբլիթ» բարից ձեր ոտքերի գուլպաների տակ: Վերցրեք բեռը ձեր ձեռքերում կամ ձեր ուսերին: Բարձրացրեք այն միայն ձեր ոտքով: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչեւ ձեր կրունկը դիպչի հատակին: Կրկնել 20 անգամ: Կատարեք 4 հավաքածու:
Քայլ 6
Ձգվեք մարզման ավարտին: Նիստի ավարտին անպայման կատարեք կիսատ-պառակտումներ և թեքություններ ոտքերին: Սա կօգնի արագ վերականգնել «ոչնչացված մկանները» և պատրաստել դրանք հետագա աշխատանքի համար:
