Քչերը չեն ցանկանա ունենալ գեղեցիկ, պոմպային մարմին և գերազանց առողջություն: Շատերի համար սա մնում է անհասանելի երազանք, և ինչ-որ մեկը արդյունքի է հասնում 1 տարուց էլ պակաս ժամանակահատվածում: Ամեն ինչ իրավասու վերապատրաստման մոտեցման մասին է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ստուգվեք բժշկի կողմից: Նախքան կշիռներով վարժություն սկսելը, դուք պետք է հստակ պարզեք, թե արդյոք ունեք հակացուցումներ: Exerciseորավարժությունների օրվա ռեժիմը, քանակը և որակը մեծապես կախված կլինեն դրանից: Խստորեն հուսալքվում է բարձրացնել ձողը, եթե մեջքի, հոդերի կամ սրտանոթային խնդիրներ ունեք: Եթե այս ասպեկտների մասին լավ եք, անցեք հաջորդ քայլին:
Քայլ 2
Գրանցվեք մարզասրահ: Վեց ամսվա ընթացքում կամ նույնիսկ ավելի ուշ չեք կարողանա կատարյալ մարմին ստանալ, եթե մարզվում եք միայն հորիզոնական ձողի կամ խաչաձևի վրա: Դուք, անկասկած, պետք է բարձրացնեք ծանր քաշը բլոկների և արկերի վրա: Հետեւաբար, շաբաթական 3 դասի համար գնեք 1 ամսվա բաժանորդագրություն: Երկուշաբթի օրը կատարեք ծանրաձողի նստվածքներ, ոտքերի սեղմումներ և ուսի և կրծքավանդակի ձգումներ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 5 հավաքածուներից յուրաքանչյուրում առավելագույն ջանքերով 10 անգամ: Եթե ձեր ուժը թույլ է տալիս, մի քանի կգ ավելացրեք արկի ծանրությանը:
Քայլ 3
Մարզեք ձեր կրծքավանդակը և բիսեպսը: Չորեքշաբթի օրը հիմք ընդունեք հետևյալ վարժությունները այս մկանային խմբերի համար. Նստարանային սեղմում թեք նստարանին, կողային կողմում բամբակ տարածելը, Սքոթի նստարանի վրա ձողը բարձրացնելը և արմունկներին այլընտրանքային մարմնի ճկունությունը: Սկզբունքները նույնն են, ինչ ուսերին ու կրծքավանդակը մղելիս: Հիշեք, որ հավաքածուների ընդմիջումը չպետք է լինի ավելի քան երեք րոպե:
Քայլ 4
Աշխատեք ձեր մեջքի և triceps մկանների վրա: Վերջապես, ուրբաթ օրը կատարեք փակուղիներ, բարերի ծալումներ և ֆրանսիական նստարանային մամլիչներ: Համոզվեք, որ առաջին վարժությունն իրականացնելիս մեջքը ուղիղ է ՝ վերջնական և նախնական փուլերում: Կոմպլեկտների քանակը `5, կրկնությունները` 8-10, կախված քաշից: Վերջինս պետք է աճի համամասնորեն անձնական չափսերին:
Քայլ 5
Դարձրեք ինքներդ ձեզ բարձր կալորիականությամբ դիետա: Գեղեցիկ մարմնի ձևավորման համար բավարար չէ միայն կատարել վերը նշված բարդույթը, քանի որ մկանները հատուկ սպիտակուցային սնուցման կարիք ունեն: Լավագույն սնունդը մկանային զանգված ստանալու համար. Հավ, տավարի միս, հնդկացորեն, ձուկ, կաթնաշոռ, կաթ, բանան, ցանկացած բանջարեղեն: Ձեր դիետան յուրաքանչյուր 3,5 ժամվա ընթացքում բաժանեք 5 սննդի: Այս ամենը կօգնի մկաններին անաբոլիկ ազդեցություն ունենալ աճի համար:
