Արական մարմնի գեղեցկությունն առաջին հերթին մղված է մկաններով և տոնուսավոր որովայնով: Նրանք, ովքեր ժամանակ չունեն մարզասրահ հաճախելու և ուրիշներին ցույց տալու ոչինչ չունեն, պետք է մտածեն տանը մի շարք վարժություններ կատարելու մասին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Իրական արդյունքի հասնել ցանկացողները պետք է հիշեն, որ վարժությունները պետք է կատարվեն ամեն օր, իսկ դասաժամը պետք է լինի առնվազն մեկուկես ժամ: Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր է վարժություններ անել քաշով: Կարող եք ուսապարկ վերցնել, որի ներսում ծանր գիրք է:
Քայլ 2
Վարժությունները պետք է կատարվեն հատակին և հորիզոնական ձողի վրա, այնպես որ հարկավոր է հորիզոնական ձողը կախել ձեզ համար հարմար տեղում: Ձեռքերը դրեք ուսի լայնության վրա, բռնեք հորիզոնական ձողը ափերով դեպի ձեզ, քաշեք ձեզ վեր: Դուք կարող եք մկաններ կառուցել ՝ նույն արագությամբ հորիզոնական ձողն իջնելով և բարձրանալով: Անհրաժեշտ է հավասար շնչել ՝ բարձրացնելիս շունչ քաշելով, իսկ իջնելիս ՝ արտաշնչել:
Քայլ 3
Փոխեք բռնելով, թող բոլոր մատները «վերևից» ծածկեն ձողը: Ձգեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ հորիզոնական բարը լինի «ձեր գլխի հետեւում»: Սկսեք երեք ձգումներից, աստիճանաբար աշխատելով ձեր առավելագույնը:
Քայլ 4
Բեռը հավասարաչափ բաշխելու համար օգտագործեք բռնակ 1.5 ուսի լայնությամբ `այս գործակիցը հասցնելով 2-ի: Այս վարժության ռեժիմը մղելու է ոչ միայն ձեռքի մկանները, այլև մեջքի և որովայնի մկանները:
Քայլ 5
Հաջորդ վարժությունը հատակից հրում է: «Վերբեռնեք» ձեր ուսապարկը բեռով և կատարեք տարօրինակ թվով հրումներ մեկ մոտեցմամբ ՝ հենվելով բռունցքների վրա: Սկսեք հինգ հրումներից `աստիճանաբար ավելացնելով թիվը: Այլընտրանքային հավաքածուներ հանգստի հետ:
Քայլ 6
Հաջորդ վարժությունն անելու համար գտեք հիմք, այն կարող է լինել բազմոց կամ մարտկոց (ոտքերը դնել բազմոցի կամ մարտկոցի տակ): Ձեռքերը ձեր գլխի ետևում կատարեք ձեր իրանի ելեւէջները ուսապարկով ուսերին, փորձելով դանդաղորեն թեքվել մեջքի մեջ: Շնչառությունը պետք է հավասար լինի, մեկ մոտեցմամբ, 5 վերելք և անկում:
Քայլ 7
Նստեք հատակին ՝ ձեր ծնկները թեքված 90⁰ անկյան տակ: Ոտքերը դրեք մարտկոցի տակ: Ձեռքերը գլխի հետեւում թեքեք: Վեր բարձրանալուն պես մարմինը հավասարապես շրջեք ՝ սկզբից աջ, հետո ձախ: Ձեր մեջքը մի իջեցրեք հատակին, կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածուի համար մինչև 5 վերելակ:
Քայլ 8
Ձեռքերդ լրացուցիչ քաշով կատարեք նստվածքներ: Ետևը պետք է ուղիղ լինի, ձեռքերը երկար լինեն առաջ, մեկ մոտեցման դեպքում պետք է կռանալ մինչև 14 անգամ:
Վարժություններն ավարտելուց հետո մի գնացեք քնելու, ավելի լավ է կարճ քայլել:
