Անպատշաճ սնունդը, ճարպի և շաքարի մեծ պարունակությամբ սննդամթերքի նկատմամբ կիրքը հանգեցրել է այն փաստի, որ ավելորդ քաշի խնդիրներն ավելի ու ավելի են անհանգստացնում ոչ միայն կանանց, այլև ուժեղ սեռի ներկայացուցիչներին: Տղամարդկանց համար իրենց կազմվածքը նորմալ բերելու, ինչպես նաև մկաններն ուժեղացնելու և զարգացնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել ուժային վարժություններ: Դիետայից անառողջ սնունդը (արագ սնունդ, չիպսեր, շաքարով խմիչք պարունակող ըմպելիքներ) վերացնելուն զուգահեռ, այս վարժությունները կօգնեն ձեռք բերել գեղեցիկ մարմին և մկանների ուժ:
Քաշ կրող վարժություն
- հորիզոնական բարից ձգում (խաչաձև);
- հատակից կամ նստարանից հենակետից ընկած հենակետից;
- բեռնախցիկի ճկում-երկարացում, նստարանին նստած;
- ոտքերը գլխի ետևում բարձրացնել և իջեցնել ՝ մեջքին պառկած;
- ոտքերը մարմնամարզական պատի (խաչաձևի) կախոցի վրա աջ անկյան տակ բարձրացնելը;
- squatting երկու կամ մեկ ոտքերի վրա;
- խորը նստվածքից ցատկել;
- մկանների առավելագույն լարվածությունը, որին հաջորդում է լիարժեք թուլացումը (օրինակ ՝ ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին, ամուր ձգեք դրանք, ապա հանգստացեք):
Resistanceորավարժություններ դիմադրության ժապավեններով և առաձգական գոտիներով
Նախքան վարժությունները սկսելը, ժապավենը պետք է ապահով կերպով ամրացվի ֆիքսված հենակետին: Օրինակ, մարմնամարզության մարմնամարզական պատը կարող է ծառայել որպես հենարան:
- Երկու ձեռքի նոսրացումը կողմերին, վերև և ներքև ՝ ձեր մեջքին կանգնելուց կամ պառկելուց
- նմանատիպ շարժումներ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ հերթափոխով, ձեռքի պտտվող շարժումներ, ուսի շրջադարձեր դեպի ներս և դրս;
- նախաբազկի շարժումներ. ճկում և ձգում տարբեր մեկնարկային դիրքերից (ձեռքի դիրքից դեպի առաջ, դեպի կողմերը, ներքևում);
- նախաբազուկը աջ (ձախ) կողմով կանգնած դիրքից վերածելը և դուրս գալ մարմնամարզական պատին.
- խոզանակի շարժումներ. ձեռքի ճկում և երկարացում, ռոտացիա, առեւանգում և ձեռքի հանում;
- լողորդի շարժումների իմիտացիա (կրծքագեղձի հարված, սողալ); սպորտային նռնակ, նիզակներ նետելու իմիտացիա (ժապավենը ամրացված է հետևում և ներքևում);
- թևերի շարժումներ ՝ թեքությունների, իրանի ոլորումների, նստվածքների հետ համատեղ;
- ոտքի շարժումները առաձգական գոտիով ՝ մեկ ոտքի կամ կանգնած դիրքից. ճկում և երկարացում, ուղիղ ոտքերի հարթեցում-տարածում:
Umbամբյուղով վարժություններ
Dանգերի փոխարեն կարող եք օգտագործել ջրով կամ ավազով լցված պլաստիկ շշեր:
- Նստարանին կանգնած կամ նստած դիրքերից կատարեք տարբեր շարժումներ `բամբակներով. Արմունկային հոդում թևերի ճկում-երկարացում և ուղիղ թևերի բարձրացում-իջեցում;
- ձեռքերը շարժիչով շարժելիս շրջել և թեքել մարմինը կողմերին, առաջ և հետևի, նստվածքներ, ոտքերով այլընտրանքային կոճղեր.
- միևնույն ժամանակ, երբ բաճկոններով վարժություններ կատարեք, կրծքավանդակի վրա պառկած ՝ մեջքը թեքեք
- մարմինը բարձրացնել և իջեցնել հատակին նստած;
- Ձեռքերի շարժումները զուգորդեք շարժիչներով `ձեռքերը բարձրացնելով կողմերին և աջ ոտքը դեպի առաջ, ձեռքերը իջեցնելով` ձախ ոտքը առաջ բարձրացնելով և այլն;
- նախաբազուկների շարժումներով ՝ աղեղներով. ճկում և երկարացում, շրջում և դուրս գալիս.
- խոզանակների շարժումներ `հոլովակներով. ճկում և երկարացում, ձգում և առևանգում, խոզանակների ռոտացիա:
Թվարկված վարժությունները կարելի է խմբավորել բարդույթների և փոխարինել դրանց իրականացմանը: Համալիրում տարբեր մկանային խմբերի մարզմանը միտված վարժությունների քանակը կարող է լինել 8-ից 10-ը: Յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը 6-ից 14 անգամ է:
