Առավոտյան վարժությունները օգնում են արթնացնել մարմինը: Նույնիսկ 15-20 րոպե ֆիզիկական ակտիվությունից հետո անձը գանձվում է ամբողջ օրվա համար: Ավելի լավ է արթնանալուց անմիջապես հետո սկսել մարզվելը: Եթե մի քանի րոպե շուտ վեր կենալու ցանկություն չունեք մի փոքր զորավարժություն կատարելու, սկսեք մարզվել հենց անկողնում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան առավոտյան վարժությունների հիմնական մասը կատարելը, համոզվեք, որ տաքանաք: Դա կօգնի ջերմացնել մկանները և զարգացնել հոդերը: Սա ուժային մարզման ժամանակ վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար է: Արթնանալուց հետո ձգվեք, ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը, պատկերացրեք, որ միանգամից երկու մարդ ձեզ ուղղորդում են երկու հակառակ ուղղությամբ: Հանգստացեք 20 վայրկյանից հետո:
Քայլ 2
Մարմինը դարձրեք աջ, իսկ ազդրերն ու ոտքերը ՝ ձախ, ոլորելով գոտկատեղին: Ձգվեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան և փոխեք ուղղությունը:
Քայլ 3
Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով, արտաշնչումով, ձգեք ձեր ափերը ձեր առջև և դանդաղ, կլորացրեք ձեր մեջքը, նստեք: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ իրանը թեքեք դեպի ազդրերը և հանգստացրեք մեջքը: Այս դիրքում նստեք մի քանի վայրկյան, ներշնչելիս ՝ ուղղեք:
Քայլ 4
Այժմ կարող եք անցնել վարժություններին: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին և հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Նստեք արտաշնչումով: Փորձեք ազդրերը զուգահեռ պահել հատակին ՝ ծնկի անկյունը պահելով 90 աստիճանից ոչ ավելի սուր: Ներշնչելիս ուղղվեք: Կատարեք 15 squats:
Քայլ 5
Մի փոխեք մեկնարկային դիրքը: Արտաշնչումով մարմինը թեքեք ճիշտ աջ, կողպեք ազդրերը տեղում: Ներշնչելիս ուղղվեք: Հաջորդ արտաշնչմամբ թեքվեք ձախ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք վարժությունը 15 անգամ:
Քայլ 6
Ձեռքերը ձգեք ձեր առջեւ ՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Սկսեք դաստակները պտտել նախ աջից 20 անգամ, ապա ձախ: Հաջորդը, նույնը արեք անկյունային հոդերում, իսկ հետո ուսի հոդերում: Կատարելով շրջանաձեւ շարժումներ, փորձեք նկարագրել առավելագույն ամպլիտուտը հերթափոխով ՝ դաստակների, նախաբազուկների, ամբողջությամբ ձեռքերով:
Քայլ 7
Ուղիղ կանգնեք ձեռքերը վեր: Արտաշնչման միջոցով թեքվեք առաջ, հնարավորինս բերեք ուսի շեղբերները, մարմինը դրեք հատակին զուգահեռ: Դիրքը պահեք մոտ 10 վայրկյան: Ներշնչելիս ուղղվեք և մի փոքր հանգստացեք: Կատարեք մեկ այլ թեքություն:
Քայլ 8
Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր և ծալեք ծնկներին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Արտաշնչելիս մարմինը բարձրացրեք հատակից, ներշնչելիս իջեք մեջքի վրա: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 9
Պտտեք ձեր ստամոքսին, ձեռքերը ձգեք ձեր մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս մարմինը բարձրացրեք հատակից, ուսի շեղբերն իրար միացրեք: Արտաշնչումով իջեք մեկնարկային դիրքի: Լրացրեք 15 վերելակ: Դրանից հետո վեր կացեք, նստեք հետույքը կրունկներին և կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին: Փորձեք լիովին հանգստանալ: Այս դիրքը պահեք 1-2 րոպե: Ներշնչելիս ուղղվեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Արտաշնչելիս ձեռքերը ներքև իջեցրեք կողմերի միջով:
