Այսօր հայտնի պիլատես կոչվող վարժությունների համակարգը համբավ ձեռք բերեց համեմատաբար վերջերս, բայց արագորեն տարածվեց նրանց շրջանում, ովքեր ուշադիր են իրենց առողջության նկատմամբ և նախընտրում են ապրելակերպի պես առողջ: Եթե իսկապես ցանկանում եք ճառագայթել երիտասարդություն և առողջություն ցանկացած տարիքում, փորձեք կրկնել հազարավոր մարդկանց փորձը, ովքեր տիրապետել են Pilates համակարգի պարզ և արդյունավետ վարժություններին:
Pilates համակարգի առանձնահատկությունները
Քննարկվող վարժությունների համակարգը կոչվում է դրա ստեղծողի ՝ Josephոզեֆ Պիլատեսի անունով: Ավելի քան հարյուր տարի առաջ նա մշակեց մի շարք վարժություններ, որոնք յուրաքանչյուրին թույլ են տալիս պահպանել գերազանց առողջություն, նիհարել, ստանալ մարմնամարզական կազմվածք և գրավիչ արտաքին:
Այս համակարգը հիմնված է այն հատուկ բեռի վրա, որը մարդը վերապրում է վերապատրաստման ընթացքում: Պիլատեսի և ավանդական ֆիզիկական վարժությունների համալիրների միջև տարբերությունն այն է, որ բոլոր վարժությունները կատարվում են դանդաղ տեմպերով, սահուն և չափված: Այս մոտեցումը զգալիորեն նվազեցնում է վնասվածքի և ծալվածության հավանականությունը:
Pilates համակարգի նպատակն է օգնել մարդուն ուսումնասիրել իր մարմինը և զգալ յուրաքանչյուր մկան `դրանով իսկ աշխատելով:
Յուրաքանչյուր մարզումային համալիր հիմնված է վարժությունների վրա, որոնք ուղղված են շարժունակության և ճկունության զարգացմանը, որովայնի և մեջքի մկանների բոլոր մկանային խմբերի ամրապնդմանը: Առաջադրանքների համակարգված կատարման արդյունքում զարգանում է ամբողջ մարմնի, այսպես կոչված, «ուժի շրջանակը»:
Կենտրոնացված շարժումները և ճիշտ շնչառությունը հնարավորություն են տալիս ուժեղացնել մարմինը ՝ առանց մկանների զանգվածի ավելացման:
Pilates համակարգի հիմնական առավելությունը դրա անվտանգությունն է: Գործնականում սահմանափակումներ չկան տարիքի և սեռի, ինչպես նաև ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի վրա: Այնուամենայնիվ, Pilates վարժությունների հատուկ հավաքածուներ մշակվել են նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում: Սկսնակների համար հիմնական վարժությունների շարք թույլ է տալիս ակտիվորեն զբաղվել վերապատրաստման աշխատանքներով և օգնում է յուրացնել անհատական տարրերի կատարման հմտությունները:
Pilates. Սկսնակների համար վարժությունների ամբողջություն
Pilates համակարգի վարժությունների ստանդարտ հավաքածուն ներառում է հատակին, սիմուլյատորների և հատուկ սարքերի միջոցով առաջադրանքների վարժություններ: Սովորաբար մարզումներն իրականացվում են ոտաբոբիկ և հարմարավետ սպորտային հագուստով, որը չի խանգարում շարժմանը: Ինքներդ ձեզ տեղ տվեք և հավաքվեք մարզադահլիճի գորգով: -Իշտ ընտրված երաժշտությունը կարող է նպաստել ավելի մեծ հարմարավետության `համալիրում առաջադրանքներ կատարելիս:
Exորավարժություն # 1: Նստեցրեք հատակին: Թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը փաթաթեք ազդրերին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը կոնքի լայնության վրա, մինչդեռ ձեր ոտքերը պետք է սերտորեն շոշափեն հատակին: Ուղղեք ձեր մեջքը, ձգեք ձեր գլխի գագաթը վեր: Ոտքերը բարձրացրեք հատակից և բարձրացրեք դրանք հատակին զուգահեռ: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքում ՝ դիտարկելով շնչառության հավասարությունը:
Թիվ 2 վարժություն: Գորգին նստած, ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք: Հենվեք ձեր նախաբազուկներին ՝ արմունկները ձեր ուսերի տակ: Ոտքերի մատները միայն փոքր-ինչ շոշափում են հատակին, ոտքերը սերտորեն սեղմված են մեկը մյուսի վրա: Խորը շունչ քաշեք ՝ ծնկները ձախ դարձնելով: Արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք վերև: Այժմ հետեւեք նույն շարժումներին, բայց աջ կողմում:
3-րդ վարժություն: Պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ և բարձրացրեք դրանք այնպես, որ կոճերը զուգահեռ լինեն հատակի մակերեսին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, արմունկները լայնորեն տարածեք կողմերին: Քաշեք ձեր ստամոքսին ՝ մեջքն ամուր սեղմելով հատակին: Ներշնչելիս գլուխը և ուսի շեղբերները բարձրացրեք հատակից: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Numberորավարժություն թիվ 4: Գնացեք չորեքթաթ, հանգստանալով նախաբազուկներին: Ուղղեք երկու ոտքերը և հետ վերցրեք դրանք ՝ մատների վրա դնելով: Ոտքերը սերտորեն սեղմեք միասին: Ուղղեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր մարմինը կազմի ուղիղ գիծ:Հնարավորինս խորը շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ազդրերը, միաժամանակ գլուխն իջեցնելով: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Թիվ 5 վարժություն: Չորս ոտքով ուղղեք երկու ձեռքերը և դաստակները տեղադրեք այնպես, որ դրանք ուսի հոդերի տակ լինեն: Ոտքերն ու ազդրերը շարքում են: Վարժության սկզբում ձեր ուղղած ոտքերը հետ վերցրեք ՝ դրանք դնելով ձեր մատների վրա: Alternatively բարձրացրեք երկու ոտքերը վերև, կամարակապ արեք հետևից և գլուխը հետ շպրտեք:
Վարպետորեն տիրապետելով այս մինի-համալիրին, դուք կարող եք հետագայում ներառել ավելի բարդ վարժություններ, որոնք պահանջում են շարժումների ավելի բարձր համակարգում վերապատրաստման ծրագրում:
