Կտրուկները կամ «արջի ականջները» կարող են փչացնել նույնիսկ ամենագեղեցիկ ազդրերի և հետույքների տեսքը: Այնուամենայնիվ, դրանցից ազատվելը բավականաչափ հեշտ չէ. Արդյունավետ կլինի միայն վարժությունների ամբողջությունը, որն օգնում է ուժեղացնել ոչ միայն հետույքի մկանները, բայց նաև արտաքին, ինչպես նաև հետևի, ազդրերը: Վարժությունները կատարելու համար նշանակալի գումարած `հատուկ սարքավորում չի պահանջվում, այնպես որ տանը կարող եք կարգի բերել ձեր ոտքերը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ոտքերը տարածեք ձեր ուսերից ավելի լայն, մինչդեռ պահպանեք կայուն դիրքը: Ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց, մատները պետք է առաջ նայեն: Ձեռքերը դրեք գոտկատեղին կամ դրեք ձեր առջեւ, որպեսզի ավելի հեշտությամբ պահպանեք հավասարակշռությունը: Տեղափոխեք ձեր ծանրության կենտրոնը ձեր աջ ոտքին ՝ այն ծալելով ծնկին: Theորավարժությունների ներքեւի մասում ծնկը պետք է լինի ոտքի վրա, իսկ ազդրը զուգահեռ լինի հատակին: Դիրքը ֆիքսելուց հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-20 կրկնողություն, ապա կատարեք մեկ հավաքածու ձախ ոտքով:
Քայլ 2
Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Աջ ոտքով լայն քայլ կատարեք հետ ՝ ձեր ծունկն իջեցնելով հատակին ՝ առանց դրան դիպչելու: Մեկ վայրկյան դադար տվեք վարժության ներքևում. Աջ ոտքի ծունկը պետք է խստորեն լինի մատի վերևից, ոչ թե դուրս գա առաջ, հետևը պահպանում է իր բնական կորը, իսկ կզակը բարձրացնում է: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և ձախ ոտքով նետվել: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի 10-20 կրկնություն:
Քայլ 3
Պառկեք ձեր աջ կողմում մարզադահլիճի գորգին: Շեշտը դրեք անկյունի, ինչպես նաև ձախ ձեռքի ափի վրա, որը գտնվում է որովայնի մակարդակում: Աջ ոտքը պետք է մի փոքր թեքվի ծնկի վրա, իսկ ձախ ոտքը պետք է դրվի աթոռի կամ աթոռի վրա: Բարձրացրեք կոնքը վերև ՝ հենվելով շտկված ձախ ոտքի և երկու ձեռքի վրա: Փորձեք չխանգարել մեջքին կամ հետ քաշել կոնքը: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ ձեզ համար, ապա պտտվեք ձեր ձախ կողմին և կատարեք մեկ այլ հավաքածու:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և երկու ոտքերը դրեք աթոռին կամ աթոռին: Ձգեք հետույքը և բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր: Շարժումը պետք է լինի հարթ, առանց ցնցումների: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը «չի նստում» հատակին, իսկ ուսի շեղբերը մնում են սեղմված դրան: Եթե վարժությունը չափազանց հեշտ է թվում, ապա բարդացրեք այն ՝ բարձրացնելով ոչ միայն կոնքը, այլեւ իր հերթին մեկ ուղղած ոտքը: Կատարեք 30-40 կրկնություն:
