Պեկտորային և որովայնի մկանները բարձրացնելու համար դուք ստիպված կլինեք քրտնաջան աշխատել, այսինքն ՝ ծախսել ոչ միայն ուժ, այլև բավականաչափ ժամանակ: Ի վերջո, մկանների խմբերը, որոնք տեղակայված են հենց կրծքավանդակում և որովայնի խոռոչներում, ամենակայուններից են:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հատակից հրացանները գերազանց են պեկտորային մկանները մարզելու համար: Պահանջվող ձևի և մկանների տոնուսի պահպանումը յուրաքանչյուր մոտեցման համար կպահանջի մոտ 15 կամ 20 կրկնում: Ի դեպ, այդպիսի մի քանի մոտեցումներ կարող են լինել: Յուրաքանչյուր ոք կարող է ընտրել իր համարը ՝ ելնելով իր հնարավորություններից և նպատակներից: Այնուամենայնիվ, այն դեպքում, երբ դեռևս չեք գտել ֆիզիկական վարժությունների բավարար ֆիզիկական ձև, մի վերցրեք ավելորդ բեռներ: Սկսեք զարգացնել ձեր պեկտորային մկանները `յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 5-10 վարժություններով: Եթե ցանկանում եք ավելացնել գումարը, ապա արեք դա աստիճանաբար (ավելացնելով, ասենք, օրական երկու կամ չորս լրացուցիչ կրկնություն):
Քայլ 2
Մարզվեք տանը, եթե չեք ցանկանում կամ չեք կարող այցելել մարզական կենտրոն: Ավելին, ներկայացված բոլոր վարժությունները հեշտ է անել տանը:
Որովայնի մկանները մղելու հիմնական տեխնիկան:
Վերցրեք պառկած դիրքով, երկու ձեռքերը սեղմեք ձեր գլխի ետևում, մինչդեռ ձեր ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների վրա: Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել բարձրացնել իրանն (ավելի ճիշտ ՝ դրա վերին մասը) այնպես, որ կատարման ժամանակ արմունկները դիպչեն ծնկներին: Սկզբի համար բավական է օրական 5-8 կրկնել: Նաև աստիճանաբար ավելացրեք դրանց թիվը `բերելով նախ 10-15, հետո 30 և այլն: Հենց այստեղ էական է բեռի սահուն ավելացումը, որի անհավասար բաշխումը սպառնում է ստանալ ոչ թե ռելիեֆային մամուլ, այլ մկանները ձգելով:
Քայլ 3
Երրորդ վարժությունը նախատեսված է նաև որովայնի մկանները կուտակելու համար: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ստացեք հակված դիրք, ապա երկու ձեռքերը կողպեք ձեր գլխի հետեւում: Հաջորդը, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր մեջքը եւ միաժամանակ թեքեք երկու ծնկները: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք արմունկներով հասնել ձեր ծնկներին (օրինակ, խաչաձեւ): Այս վարժությունն, ի դեպ, թույլ կտա զարգացնել ոչ միայն մամուլը, այլև կողային մկանները: Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր հավաքածուի համար պետք է լինի մինչև 8 կամ 10 անգամ:
