Գեղեցիկ, հարթ և ամուր փորը երազում է հազարավոր տղամարդկանց և կանանց: Ձգտելով ձեռք բերել նվիրական խորանարդները, ոմանք իրենց ամբողջ ազատ ժամանակն անցկացնում են մարզասրահում: Մգեցված փոր ունենալու համար պարտադիր չէ մարզասրահ հաճախել: Տանը կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի, պարզապես անհրաժեշտ է ճիշտ ու կանոնավոր կատարել բոլոր վարժությունները: Այսպիսով, որովայնի ստորին մկանները մղելու համար կարող եք օգտագործել վարժությունների հետևյալ շարքը.
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան հիմնական համալիրին անցնելը, դուք պետք է տաքացնեք մարմինը ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: 5-7 րոպե կատարեք ճոճանակներ ձեր ձեռքերով, թեքեք, ոլորեք մարմինը: Այն բանից հետո, երբ զգաք, որ մկանները տաքացել են, կարող եք սկսել վարժություններ ստորին մամուլի մկաններն ուժեղացնելու համար:
Քայլ 2
Պառկիր հատակին: Ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, ծալեք ոտքերը ծնկներին: Դրանից հետո հնարավորինս քաշեք ձեր ծնկները դեպի ձեր ուսերը, փոքր կոնքը բարձրացրեք հատակից: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 20-25 կրկնություն:
Քայլ 3
Պառկած հարթ մակերեսի վրա, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը 45 ° անկյան տակ, սեղմեք ձեր ստորին հետեւը հատակին: Հետո սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեր ոտքերը ներքև, երբ զգաք, որ ձեր մեջքը սկսում է բարձրացնել հատակից, կանգ առնել և մնալ այս դիրքում 30 վայրկյան: Ոտքերդ իջեցրու և մի րոպե հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը եւս մի քանի անգամ:
Քայլ 4
Պառկեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ծնկներին թեքելով: Պարանոցը, ուսերն ու վերին մասը հատակից բարձրացնելով ՝ կզակը հասեք ծնկներին: Միեւնույն ժամանակ, լարեք որովայնի մկանները: Կանգ առեք, երբ որովայնի ստորին հատվածում լարվածություն և այրոց եք զգում: Մի քանի վայրկյան պահեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 15-20 անգամ 3-4 սեթում: Կրկնությունների քանակը կարող է աստիճանաբար ավելացվել:
Քայլ 5
Օգնում է ուժեղացնել ներքևի մամուլի «հեծանիվ» վարժության մկանները: Պառկեք, ուղղեք ձեր ոտքերը, մեջքը սեղմեք հատակին, կարող եք ձեռքերը դնել ձեր գլխի ետևում: Սկսեք ընդօրինակել ձեր ոտքերը, հեծանիվ վարել: Կատարեք 50 կրկնություն:
Քայլ 6
Ստորին մամուլի համար ամենապարզ վարժություններից մեկը ոտքի կանոնավոր բարձրացումն է ընկած վիճակից: Պառկեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ապա բարձրացրեք դրանք, նույնիսկ կարող եք դրանք բերել ձեր գլխի հետեւում: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք յուրաքանչյուրի 20-25 կրկնությունից 3-4 հավաքածու: Հիմնական բանը `այս վարժությունն անել սահուն ու դանդաղ, առանց ցնցող կամ հանկարծակի շարժումների: Յուրաքանչյուր ոտք կարող եք հերթով բարձրացնել: Ոտքերը բարձրացնելիս համոզվեք, որ մեջքի ստորին մասը հատակից չի իջնում:
