Ավելի արդյունավետ է մամուլը կախել անձայնով, քան ձեր սեփական մարմնի քաշով: Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը կբարձրացնի որովայնի մկանների բեռը և կօգնի գեղեցիկ, դաջված մամլիչի ձևավորմանը: Այս պարզ վարժությունները ձեր մարզման ծրագրի մեջ ներառելով ՝ դուք արագ կհասնեք ցանկալի արդյունքի:
Դա անհրաժեշտ է
Հաստոցներ - 2 հատ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք մեջքի վրա: Endնկեք ձեր ծնկները: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Ձեռքերդ թեքեք արմունկներին: Տեղադրեք ականջի խոզանակները ականջների մոտ: Արտաշնչելիս բարձրացրեք միայն ձեր գլուխը և ուսերը հատակից: Պահեք 1-2 վայրկյան, մինչ որովայնի մկանների այրումը զգացվի: Ներշնչելիս դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Նստեք հատակին, ծնկները ծալեք և ապահովեք ձեր ոտքերը, որպեսզի զորավարժությունների ընթացքում չսայթաքեք: Մեջքը ուղիղ է: Տեղադրեք բշտիկները, ինչպես առաջին վարժությունում: Ներշնչելիս պառկեք մեջքի վրա, մինչեւ մեջքի ստորին մասը դիպչի հատակին: Արտաշնչելիս վեր կացեք, կրծքավանդակը հպելով ազդրերին:
Քայլ 3
Երրորդ վարժությունը երկրորդի ավելի բարդ տարբերակն է: Այն կատարվում է ներքևի թեքությամբ նստարանին: Ոտքերը ուղիղ են և լավ հենված: Ձախ ձեռքերով ձեռքերը կարելի է անցնել կրծքավանդակի դիմաց: Ներշնչելիս ձեր ուսերը շոշափեք նստարանին: Արտաշնչելիս հատակի հետ կապված բարձրացեք ուղղահայաց դիրքի: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Առաջին և երրորդ վարժությունները ուղղված են ուղիղ որովայնի մկանների ուժեղացմանը: Որովայնի թեք մկանները մղելու համար վարժությունները կատարելիս հերթափոխով թեքվեք աջ և ձախ:
Քայլ 4
Որովայնի կողային մկանները կարող են պոմպային կերպով բարձրանալ ջրհեղեղի ծալքերով: Ուղիղ կանգնեք: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Երկու հենակներն էլ մի ձեռքում: Երկրորդ ձեռքը գոտու վրա է կամ գլխի հետեւում: Թեքեք ձեր աջակիցներով կողքի կողմը և ուղղվեք: Փորձեք թեքվել հենց կողքից ՝ առանց առաջ թեքվելու: Կրկնել 15 անգամ: Նույնը արեք մյուս կողմում:
Քայլ 5
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ձեռքեր ՝ գլխի հետեւում ՝ անձեռոցիկներով, արմունկները ՝ ուղղված կողմերին: Արտաշնչելիս թեքվեք աջ, ներշնչելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչման ժամանակ `թեքվել դեպի ձախ, ներշնչել` ip: Թեքությունը կատարեք հենց կողքին: Մի ծալեք ձեր ծնկները:
Քայլ 6
Ստորին որովայնը բարձրացնելու համար հարկավոր է ոտքերի բարձրացումներ կատարել ձեր մեջքին պառկած կամ զուգահեռ ձողերի վրա շեշտը դնելով: Ոտնաթաթերին կապվում են անձեռոցիկները: Հակված դիրքում հերթափոխով բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը աջ անկյան տակ և նրբորեն իջեք ներքև: Կախվելով ձողի վրա, ծնկները ծալեք և քաշեք ձեր ստամոքսին, ապա նրբորեն իջեցրեք:
