Նուրբ կանանց ոտքերը առանց պատճառի տղամարդկանց համար իսկական ծուղակ չեն համարվում: Ուժեղ սեռի ոչ մի ներկայացուցիչ անտարբեր չի մնա կանանց մարմնի այս հատվածի տեսքից: Հատուկ վարժությունները կօգնեն ձեր ոտքերը տեղավորել և գեղեցիկ դարձնել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Plie squats- ը օգնում է խստացնել ձեր ներքին ազդրերն ու ստամոքսը: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը բացի ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը դրեք գոտիին: Ոտքերը շրջեք այնպես, որ մատները հակառակ ուղղությամբ լինեն: Ներշնչելիս նստեք հնարավորինս խորը ՝ ծնկները տարածելով կողմերի վրա: Դիրքը ֆիքսելուց հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Արդյունքը կարող եք բարելավել լրացուցիչ կշիռների օգնությամբ: Երկու ձեռքով վերցրեք բավականին ծանր դամբարան և իջեցրեք ազդրերի արանքում: Կատարեք 2 հավաքածու `10-20 կրկնությունից:
Քայլ 2
Դասական կռվանները կօգնեն ամրապնդել ազդրի հետեւը: Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը իջեցրեք ՝ ամբողջովին շտկելով դրանք արմունկի հոդերի մոտ: Սկսեք սահուն նստել, իսկ ձեր ձեռքերը ձեր առջև բարձրացնելով կրծքավանդակի մակարդակին: Exerciseորավարժությունների ներքեւի մասում ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ: Sureորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղղվում են ուղիղ առաջ:
Քայլ 3
Ձեր ոտքերը կարող եք բարակ դարձնել և տեղավորվել լունգների օգնությամբ: Մեկնարկային դիրքը. Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը զուգահեռ և գործնականորեն հպվելով միմյանց: Եթե վարժությունն անում եք առանց ավելորդ քաշի, ապա ձեռքերը դրեք գոտու վրա: Dumbbell lunges- ն ավելի արդյունավետ է. Գրավեք քաշի օպտիմիզացված սարքավորումներից և ձեռքերը իջեցրեք ազդրերին: Քայլեք առաջ ձեր աջ ոտքով ՝ ծանրության կենտրոնը տեղափոխելով ոտքին: Առանց դադար տալու, նստեք դրա վրա այնպես, որ ձախ ոտքի ծունկը գրեթե դիպչի հատակին, իսկ աջ ծնկը մատի մակարդակի վրա լինի: Առաձգական շարժումով հատակից դուրս մղեք և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո կրկնում եք թեքությունը ձեր ձախ ոտքով: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 2 հավաքածու `10-25 կրկնությունից:
Քայլ 4
Հաջորդ վարժության համար նստեք չորեքթաթ ՝ շեշտը դնելով արմունկներին թեքված ծնկների ու ձեռքերի վրա: Ուղղելիս բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը այնպես, որ ազդրը իրանի հետ ուղիղ գիծ կազմի: Սկսեք ինտենսիվ ճոճանակով դեպի վեր, փորձելով շարժել ձեր ոտքը առավելագույն ամպլիտուդայով: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 2 հավաքածու `20-25 կրկնությունից:
