Նրանց համար, ովքեր երազում են ոտքերի մղված մկանների մասին, լավ նորություն կա. Այդ մկանները սովորաբար շատ արագ և հեշտությամբ են պտտվում: Հարմար ու ուժեղ ոտքեր ձեռք բերելու համար դուք պետք է պարբերաբար կատարեք պարզ վարժություններ, ինչպես նաև հետևեք պարզ ցուցումներին: Այսպիսով, ինչպես կառուցել ձեր ոտքերի մկանները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք ավելին, քան պարզապես մարզադահլիճից. Վերելակ օգտագործելու փոխարեն աստիճաններով քայլելը հիանալի է ազդր մկանն ուժեղացնելու և դեպի մկաններ արյան հոսքը խթանելու համար: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ քայլեք աստիճաններով մի քանի թռիչք, և մի քանի շաբաթ անց շոշափելի արդյունքներ կզգաք:
Քայլ 2
Հեծանիվը ՝ ինչպես սովորական, այնպես էլ մարզական հեծանիվ մարզադահլիճում, պարզապես անփոխարինելի է, եթե ուզում եք ոտքերը բարձրացնել: Առանց աերոբիկ վարժությունների ոչ մի տեղ. Դա այրում է ավելորդ ճարպը և թույլ տալիս մկաններին «նկարել»
Քայլ 3
Ամեն առավոտ կատարեք հասարակ վարժություն. Դա կօգնի ազդրի ներքին կողմը վեր մղել, և ձեր ոտքերը կդադարեն թույլ և նիհար թվալ: Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնության մոտից և մի փոքր նայեք կողմերին: Հիմա սկսեք շատ դանդաղ և, կարծես զգալով ազդրերի մկանները, կանգնեք ոտքերի մատների ծայրերին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ամբողջ ոտքը նույն կերպ: Կրկնեք այս քայլերը սկզբում 25 անգամ և աստիճանաբար ավելացրեք մինչև 50:
Քայլ 4
«Մկրատ»: Այս պարզ վարժությունը կամրապնդի և կկառուցի ոչ միայն ձեր ոտքի մկանները, այլ նաև որովայնի ցածր որովայնը: Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը մոտ 45 աստիճանով և սկսեք նրանց հետ ընդօրինակել մկրատը ՝ դրանք ներս ու դուրս բերելով տարբեր ուղղություններով: Շատ կարևոր է այս վարժությունը կատարել ամբողջովին ուղիղ ոտքերով, միայն այս դեպքում բեռը լիարժեք կլինի: Նաեւ փորձեք ձեր մեջքը հնարավորինս մոտ պահել հատակին:
Քայլ 5
Squats- ը մարմնի ստորին մասի և ոտքերի արյան մատակարարումն «արթնացնելու» հիանալի միջոց է, արյունը և սնուցիչները սկսում են հոսել մկանները, և դրանք ավելի արագ են զարգանում: Օրական երկու անգամ կատարեք 20-30 գրգռում և շատ շուտով արդյունքներ կտեսնեք: Շատ կարևոր է կատարել ոտնաթաթեր ՝ հենվելով ոտնաթաթի ողջ տարածքին, և ոչ թե ծայրերի մատներին. Այս դեպքում ճոճվելու են կոնքերը, այլ ոչ թե ծնոտներն ու սրունքները:
