Բոլոր վարժությունները կատարեք հստակ, լարվածությամբ, հաշվելով ինքներդ ձեզ (մեկ-երկու, երեք-չորս): Շնչելը կամայական է քթի միջով: Կրկնեք առաջին հերթին 2-3 անգամ, քանի որ մկաններն ուժեղանում են, ավելացնում կրկնությունների քանակը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզվեք ամեն օր առավոտյան, նախաճաշից առաջ կամ կեսօրին, ուտելուց 2-3 ժամ անց, և մեջքի մկանները շուտով կխստանան, ողնաշարը կուղղվի, և մեջքի խնդիրներն անմիջապես կնվազեն:
Մեկնարկային դիրք ՝ մեջքով դեպի պատը: Գլխի հետեւի մասը, ուսի շեղբերը, հետույքը, սրունքները, կրունկները սեղմված են պատին: Ոտքերը միասին: «Մեկ» քայլ առաջ հաշվին, 2 - դրեք մյուս ոտքը, 3-4 վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մյուս ոտքին:
Քայլ 2
I. P. - ձեռքերը կզակի տակ, ոտքերը միասին: 1 - աջ ոտքը վեր, 2 - ձախ վեր, 3 - աջ ոտք I. P.- ում, 4 - ձախ ոտք I. P.- ում: Կրկնեք մյուս ոտքին:
Քայլ 3
I. P. - ձեռքերը սեղմեք ձեր մեջքին, ոտքերը միասին: 1-3 - բարձրացրեք ոտքերը և վերին մարմինը, կամարակապեք մեջքը և բերելով ուսի շեղբերը իրար, 4 - I. P.
Քայլ 4
I. P. - մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը գոտու վրա: 1 - գլուխը թեքել առաջ, 2 - I. P. 3-ում - վերցնել արմունկները ետ, 4 - I. P.
Քայլ 5
I. P. - ձեռքերը վեր, ոտքերը միասին: 1-7 - զենքի և ոտքերի ուղղահայաց շարժումներ, 8 - I. P.
I. P. - ստամոքսի վրա պառկած, ձեռքերը վեր: Ձգվեք 1-3-ով ՝ հնարավորինս ձգելով ձեռքերը, ոտքերը և ողնաշարը: 4 - I. P.
Քայլ 6
I. P. - ոտքերը թեքում են ծնկներին, ձեռքերը գոտու վրա: Հեծանիվ
I. P. - ձեռքերը գոտու վրա: 1 - բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը, 2 - ծնկների վրա թեքեք, 3 - ուղղեք, 4 - I. P.
Քայլ 7
I. P. - ձեռքերը գլխի ետևում, ոտքերը միասին: 1 - աջ ոտքը վեր, 2 - ձախ վեր, 3 - աջ ներքև, 4 - ձախ ներքև: Կրկնեք մյուս ոտքին:
Քայլ 8
I. P. - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում, ոտքերը միասին: 1-7 - վերին մարմինը բարձրացնելու համար, առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու, ձեր գլուխը մեկնեք դեպի ձեր ոտքերը, 8 - I. P.
Քայլ 9
I. P. - աջ կողմում աջ ձեռքը թեքված է գլխի տակ, ձախ ձեռքը հատակին ՝ կրծքավանդակի դիմաց: 1 - ձախ ոտքը վեր, 2 - աջ ոտքը վեր, 3 - աջ I. P., 4 - ձախ I. P.
