Նիհար կանայք ու տղամարդիկ հաճախ դժգոհ են իրենց սեփական ոտքերի տեսքից: Ավելացնել մկանային զանգված, ինչը նշանակում է ոտքերին լրացուցիչ օգնություն ցուցաբերել, կօգնեն հատուկ վարժությունները: Շաբաթը առնվազն 3 անգամ ուժային մարզումներ կատարեք առնվազն 3 անգամ և աստիճանաբար կնկատեք, որ ազդրերն ու ստորին ոտքերը զգալիորեն մեծանում են:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, ափերը ՝ ազդրերին: Արտաշնչելիս ձեր ամբողջ քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը, ծունկեք ծնկը և կծկվեք ներքև: Իջեցրեք հետույքը, մինչեւ աջ ոտքի ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Ձեռքերը ձգեք առաջ, մատները խճճեք: Գարուն ձեր աջ ոտքի վրա վեր և վար 1 րոպե: Ներշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Հաջորդ արտաշնչման հետ կրկնել վարժությունը ձախ ոտքի վրա: Փորձեք յուրաքանչյուր 1-2 շաբաթվա ընթացքում երկարացնել ազդեցության ժամանակը 5-10 վայրկյանով:
Քայլ 2
Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ առաջին վարժությունում: Արտաշնչումով ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ, հնարավորինս հետ քաշեք ձեր պոչը, ձեռքերը ձգեք առաջ, կծկվեք, ամրացրեք ձեր ոտքերի դիրքը այն մակարդակի վրա, երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Պահեք դիրքը 5 վայրկյան, ապա ներշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ:
Քայլ 3
Պառկեք աջ կողմում, ձեռքերը հատակին, ինչպես ցանկանում եք: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վերև, մատը մատով դեպի ձեր կողմը ուղղեք: 1 րոպե կատարեք զսպանակային վեր ու վար շարժումներ: Կրկնեք վարժությունը աջ ոտքի վրա: Նույն մեկնարկային դիրքից կատարեք հետևյալ վարժությունը: Ձախ ոտքը հետ վերցրեք, ծունկով ծալեք և ձեր ոտքը հատակին դրեք աջ ոտքի ետևում: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ազդրի ներքին մկանների պատճառով և 1-2 րոպե կատարեք գարնանային շարժումներ: Հանգստացեք ձեր ոտքը ներշնչելիս: Վարժությունն արեք ձեր ձախ ոտքով ՝ գլորվելով դեպի մյուս կողմը:
Քայլ 4
Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, միացրեք ձեր ոտքերը և հնարավորինս մոտեցեք աճուկին, ափերը դրեք ծնկներին: Արտաշնչելիս ձեռքերով սեղմեք ՝ փորձելով հնարավորինս ցածր ծնկներն իջեցնել: Միևնույն ժամանակ, փորձեք դիմադրել ծնկներով, փորձելով դրանք բարձրացնել հատակից և միացնել միմյանց: Շարունակեք վարժությունը կատարել 1-2 րոպե:
