Հաճախ կանոնավոր մարզումը ցանկալի արդյունք չի տալիս: Պետք է հիշել, որ զորավարժությունների որոշակի փաթեթի սիստեմատիկ իրականացումը գլխավորը չէ: Մի մոռացեք ձեր մարզումների որակի մասին: Օգտակար խորհուրդները կօգնեն ձեզ ճիշտ կառուցել ձեր բիսեպսը:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Օգտագործեք ճիշտ բռնում ՝ ձեր բիսեպսը արդյունավետ կառուցելու համար: Այստեղ կան որոշ նրբերանգներ: Փաստն այն է, որ ծանրաձողով ձեռքերը թեքելիս բռնելու լայնությունը բոլորովին այլ ձևերով է ազդում մկանների զանգվածի աճի վրա: Bանգի ստանդարտ սեղմակով (ուսի լայնությունը բացի) գործողությունն ընդգծվում է հավասարաչափ բիսեպսի ներքին և արտաքին գլխի վրա: Սա արժե հաշվի առնել: Որքան լայն եք ընտրում բռնելը, այնքան ավելի շատ բեռ կկիրառվի երկգլուխ մկան ներսի մասում: Ըստ այդմ, նեղ բռնելով, հակառակն է: Bանգը բարձրացնելը կօգնի մեծացնել ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին բիսեպսի չափը:
Քայլ 2
Սկսեք barbell curl վարժությունը 4 հավաքածուով: Սկզբից օգտագործեք նեղ բռնելով: Ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 20 սմ: Կատարեք երկրորդ մոտեցումը միջին բռնելով: Դա անելու համար ձեռքերը պետք է իրարից հեռու լինեն ազդրի լայնության վրա: Երրորդ մոտեցումը ուսի լայնության բռնելն է: Այս դեպքում բեռը հավասարաչափ կբաշխվի: Վերջին բռնելը լայն է:
Քայլ 3
Մարզվելիս տեղյակ եղեք մասնակի շարժման օգուտների մասին: Սա նշանակում է, որ նվազեցված ամպլիտուդիան այս դեպքում առաջացնում է պահանջվող մկանային խմբի բոլոր մկանային մանրաթելերի սեղմում արագացված ռիթմով: Բիսեպս պատշաճ կերպով կառուցելու համար օգտագործեք այս մեթոդը: Նաեւ հիշեք, որ նստած դիրքից ծանրաձողով ձեռքերը թեքելիս մարզիկը կարող է 20-30% ավելի ծանր քաշ վերցնել: Այդ պատճառով ներառեք այս վարժությունը մարզման սկզբում:
Քայլ 4
Ձգեք ձեր երկգլուխ մկանները: Այսպիսով, դուք շատ ավելի շուտ դրական արդյունքի կհասնեք: Թեք զանգի ոլորումը մի քանի վարժություններից մեկն է, որը կարող է արդյունավետորեն ձգել երկգլուխ մկան երկար գլուխը: Շատ մարզիկների համար սա մի փոքր գաղտնիք է: Փաստն այն է, որ այս վարժության ընթացքում ձեռքերը շարժվում են իրանի ետևում: Պայմանավորվելով արտաքին մասը և ձգելով այն ավելի ուժով, առաջանում է բիսեպսի գագաթը:
