Ձեր պարանոցի մկանները կառուցելու համար կան բազմաթիվ վարժություններ: Բայց ոչ բոլորը թույլ են տալիս մկաններ կառուցել այնպես, որ չփչացնեն ձեր կազմվածքի գեղագիտությունը: Քանի որ արգանդի վզիկի մկանների զարգացման կողմնակի ազդեցությունը «թեք ուսեր» էֆեկտն է (երբ հատկապես trapezius մկանները չափազանց զարգացած են), պետք է ճիշտ վարժություններ կատարել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ահա վարժություններից մեկի դիագրամը. Մենք պառկում ենք նստարանի կողքին, ուսի եզրին: Այդ ժամանակ գլուխը կկարողանա հանգիստ շարժվել ուղղահայաց: Մենք բեռը կտեղադրենք գոտու վրա: Մենք գոտին դնում ենք գլխին և սկզբում տեղափոխում ենք այն հնարավորինս ցածր: Այսպիսով, ամենացածր կետում մեր մկանները առավելագույնս կձգվեն: Դրանից հետո, նույն հետագծի երկայնքով, մենք գլուխը բարձրացնում ենք հնարավորինս բարձր: Ավարտելով վերելքը ՝ մենք ներշնչում ենք: Վերին կետում մենք արտաշնչում ենք, անմիջապես ներշնչում և պահում շնչառությունը, մինչև հասնում է ներքևի կետին: Մենք գլուխը շարժում ենք սահուն, առանց ցնցելու: Հայացքն ուղղված է ուղիղ առաջ:
Քայլ 2
Արգանդի վզիկի մկանների վրա աշխատելիս մի շրջեք կամ թեքեք ձեր գլուխը, հավատարիմ մնացեք հստակ ուղղահայաց հետագծին: Այս խորհուրդը չկատարելը կարող է հանգեցնել արգանդի վզիկի ողնաշարի վնասվածքների և լուրջ վնասվածքի: Բացի այդ, մի փորձեք աշխատել շատ ծանր քաշի հետ `դա կարող է արագացնել ձեր շարժումները և հանգեցնել ցնցումների: Ավելին, գերծանր քաշը, անշուշտ, կներառի մարմնի մնացած մկանները: Բայց մենք փորձում ենք զարգացնել միայն պարանոցի մկանները:
Քայլ 3
Մի մոռացեք պահպանել ճիշտ ներշնչման և արտաշնչման ռեժիմը: Ձեր շնչառությունը պահելով ՝ ձեր մարմինը կայունացնում և համակարգում է ձեր գլխի շարժումը խիստ ուղղահայաց հարթության մեջ, ինչը մեզ պետք է:
Քայլ 4
Եվ ահա մեկ այլ վարժություն, որը առաջին հայացքից կարող է չափազանց կոպիտ թվալ: Բայց վարժությունն ավելի արդյունավետ է ձեր պարանոցի առջեւի մասի համար, քան պետք է փնտրեք: Մենք պառկում ենք հորիզոնական նստարանով այն կողմ: Այս դեպքում պարանոցը պետք է ազատորեն շարժվի, իսկ ուսերը պետք է հենվեն նստարանին: Aալեք սրբիչը եռանկյունու մեջ և դրեք այն ձեր քթի կամրջի վրա: Հաջորդը, տեղադրեք նրբաբլիթ, որը կարող եք գործածել փաթաթված սրբիչի վրա: Գլուխը հետ թեքեք իր չեզոք դիրքի մոտ 45 աստիճանից ցածր ՝ նրբաբլիթը սեղմելով ձեր ճակատին: Այժմ բարձրացրեք ձեր գլուխը, մինչեւ ձեր կզակը դիպչի ձեր կրծքին: Warերմացումից հետո կատարեք 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրից 12 կրկնությունից:
