Դուք չեք կարող թաքցնել բարակ պարանոց. Մարմնի այս հատվածը միշտ տեսանելի է: Պարանոցի ուժեղ մկանները ոչ միայն գեղեցիկ են: Ուժեղ մկանները լրացուցիչ պաշտպանություն են ապահովում ողնաշարի առավել խոցելի հատվածի ՝ արգանդի վզիկի համար: Լավ մկաններ ունեցող, բայց բարեկազմ պարանոց ունեցող մարզիկը տարօրինակ է թվում: Մի խոսքով, պարանոցի մկանները պետք է մղել, բայց ինչպե՞ս դա ճիշտ անել:
Անհրաժեշտ է
- Սրբիչ
- Կիսաթողարկված գնդակ
- Մարմնամարզական նստարան
- Կշիռներ (նրբաբլիթներ ծանրաձողի կամ ծալովի դանակների համար)
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան կշիռներով աշխատելն անպայման տաքացեք: Medերմացած մկաններն ավելի լավ են արձագանքում սթրեսին, և դա նաև նվազեցնում է ողնաշարի վերին հատվածի վնասվածքի հավանականությունը: Theերմացնող վարժություններ պարանոցի համար. * Գլխի պտույտ աջ և ձախ:
* Գլուխը թեքվում է աջ ուսին, իսկ հետո ՝ ձախ:
* Գլուխը թեքվում է հետ ու առաջ: Warmեռուցման բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ և զգուշորեն:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Սրբիչը երկայնքով գլորեք վերև: Ձեր գլուխը փաթաթեք նրանց շուրջ ՝ ձեր տաճարների մակարդակում: Ձախ ձեռքը գոտու վրա: Ձեռքի աջ ծայրով բռնեք սրբիչի ծայրերը և ամուր քաշեք այն: Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը ձախ ՝ հաղթահարելով ձեր աջ ձեռքի դիմադրությունը: Կատարեք 8-10 թեքություն: Կրկնեք մյուս կողմի համար:
Քայլ 3
Մեջքին պառկեք մարմնամարզական նստարանին ՝ ուսերը հենված նստարանին, իսկ գլուխը դուրս կգա եզրից այն կողմ: Քաշ դրեք ձեր ճակատին, բարձրացրեք և իջեցրեք գլուխը: Գլուխը պետք է շարժվի դեպի ներքև ՝ շեղվելով ոչ ավելի, քան 45 աստիճանով և վեր բարձրանա այնպես, որ կզակը դիպչի կրծքավանդակին: Կատարեք վարժությունը 10-ից 12 անգամ:
Քայլ 4
Պտտեք ձեր ստամոքսին: Տեղադրել ծանրությունը ձեր գլխի հետեւի մասում և կրկնել վարժությունը ձեր պարանոցի հետևի մկանների համար: Ձեռքերը չպետք է օգնեն աշխատել քաշի հետ, նրանք միայն պահում են քաշը, որպեսզի այն չսահի: Երբեք մի օգտագործեք չափազանց ծանր քաշ: Դա կհանգեցնի այն փաստի, որ դուք կկատարեք շարժումը ցնցումներով ՝ լրացուցիչ սթրես ստեղծելով արգանդի վզիկի ողնաշարի ողնաշարի վրա: Քաշը պետք է լինի այնպես, որ ձեզ հարմար լինի կատարել 6-8 կրկնողությունների 3-4 հավաքածու:
Քայլ 5
Վերցրեք կիսաթափված գնդակ: Ամրացրեք այն ձեր գլխի և պատի արանքում: Փորձեք գնդակը մղել պատին ՝ ձեր պարանոցի մկանները սեղմելով: Գնդակի դիրքը փոխելով ՝ կարող եք աշխատել ձեր պարանոցի բոլոր մկանները:
Քայլ 6
Կշիռների հետ աշխատելիս ձեր շարժումները պետք է լինեն դանդաղ կամ միջին, ոչ մի դեպքում արագ: Անխափան շարժվեք, մի հեգնեք: Բոլոր շարժումները տեղի են ունենում խստորեն ուղղահայաց կամ հորիզոնական հարթությունում: Խուսափեք աջ կամ ձախ ծանր շրջադարձերից: Նայեք ուղիղ առաջ: Փորձեք զգալ մկանների աշխատանքը և մի ծանրաբեռնեք դրանք: Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, հենց որ հոգնածություն կամ ցավ զգաք:
