Եթե ուզում եք ուժեղանալ, ապա ձեզ հարկավոր չէ ժամերով երկաթ մղել մարզադահլիճում: Կարող եք նաեւ մարզվել տանը: Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես կարող եք ուժ զարգացնել ՝ օրական մեկ ժամ մարզվելով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք յուրաքանչյուր մարզումը տաքացումով: Ձգումից բացի ցանկացած այլ ֆիզիկական գործունեություն կգործի տաքացման հիմնական մասի համար: Դրանից հետո պատրաստեք այն մկանները, որոնք մարզելու եք: Այս նպատակների համար օգտագործեք հիմնական վարժությունը, բայց դա արեք ոչ ամբողջ ուժով:
Քայլ 2
Մարզվելիս հավասարակշռություն ապահովեք մկանների հատուկ խմբերի մարզմանը և մկանների մեծ խմբերին մարզելուն ուղղված վարժությունների միջև:
Քայլ 3
Օրվա ընթացքում կատարեք ուժային մարզումներ ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Հիշեք, որ ավելի երկար նստաշրջաններն անարդյունավետ կլինեն, դրանք ձեզ միայն կհասցնեն ծանրաբեռնվածության:
Քայլ 4
Ստուգեք յուրաքանչյուր վարժության ինտենսիվությունը: Եթե ութ անգամից ավելի չեք կարող վարժություն կատարել, մի փոքր կրճատեք բեռը:
Քայլ 5
Կրկնեք վարժությունները 8-ից 12 անգամ մեկ հավաքածուի մեջ: Եթե դրանք ավելի շատ անգամ եք կրկնում, ուրեմն զարգացնում եք ոչ թե ուժ, այլ դիմացկունություն: Exercisesորավարժությունների քանակը պետք է լինի նույնը ՝ 8-ից 12-ը: և մոտեցումները ՝ ոչ ավելի, քան երկու մարզում:
Քայլ 6
Նիստի առաջին կեսին կատարեք վարժություններ, որոնք կաշխատեն մեծ մկանների վրա: Նիստի երկրորդ կեսին ներգրավեք փոքր մկանները:
Քայլ 7
Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր վարժության արագությանը: Դանդաղ մարզվեք ՝ ուժ ստեղծելու համար: Կատարեք նաև վարժությունների միջակայքերը: Իդեալում, այս ընդմիջումը կլինի երկու-հինգ րոպեից:
Եվ հիշեք, որակը դեռ ավելի կարևոր է, քան քանակը: Հետեւաբար, իհարկե, դուք պետք է ավելացնեք ինչպես բեռը, այնպես էլ կրկնությունների քանակը: Բայց, առաջին հերթին, եթե ուզում եք ուժ զարգացնել, ապա յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարեք բարձր որակով և շարժման ամբողջ տիրույթով:
Հաջողություն և ուժեղ:
