Kettlebell- ը շատ օգտակար արկ է, որը կարող է լինել և՛ հիմնական, և՛ լրացուցիչ ՝ զանգվածի և ուժի վերապատրաստման գործընթացում: Դրանով դուք կարող եք նաև շատ արդյունավետորեն բարձրացնել ուսի բիսեպսը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Գտեք մի քանի տարբեր կշիռ ձեր մարզումների համար: Այս արկի առանձնահատկությունը նրա կայուն քաշն է, որը դժվար է նվազեցնել կամ ավելացնել: Կշիռների մի քանի հիմնական տեսակ կա ՝ 16, 24 և 32 կգ: Իհարկե, նախնական փուլում նույնիսկ ամենաթեթև 16 կգ արկը բավականին ծանր կլինի մարզիկի համար: Հետեւաբար, ընտրեք մի քաշ, որը կհամապատասխանի հենց ձեր պարամետրերին: Եթե ունակ եք, սկսեք 16 կգ-ից և աստիճանաբար ավելացրեք դրա վրա քաշը ՝ կապելով փոքր կշիռների մեջ:
Քայլ 2
Կատարեք ջերմացնող վարժություններ: Հաջորդը, երկու ձեռքում վերցրեք թեթև ձուլակտոր կամ անձեռոցիկներ: Վերցրեք 2-3 հավաքածու ՝ ձեր բիսեպսը տաքացնելու համար: Յուրաքանչյուր հավաքածուում բավական է կատարել 8-10 կրկնություն: Թեքեք ձեր արմունկները հերթով, դանդաղ արձակելով արկը դեպի ներքև: Warերմացումն անհրաժեշտ է առաջին հերթին թեյնիկների զանգերի հետ աշխատելիս վնասվածքները կանխելու, ինչպես նաև մկանները մանրակրկիտ պատրաստելու համար:
Քայլ 3
Կաթսայի զանգը բարձրացրեք բիսեպսի վրա նստած վիճակում: Առաջին փուլում արկը չպետք է հնարավորինս ծանր լինի: Այսպիսով, վերցրեք մի թեյնիկ զանգը մի ձեռքում և նստեք հորիզոնական նստարանին: Տեղադրեք ձեր ձեռքի արմունկը ազդրին: Կատարեք թեւի դանդաղ ճկում և երկարացում, մինչդեռ հնարավորինս լարեք բիսեպսը: Եթե կարծում եք, որ kettlebell- ը բավականաչափ ծանր է ձեզ համար, օգտագործեք «խաբել» մեթոդը, այսինքն ՝ հավաքածուի վերջում մի քանի արագ կատարեք ցածր ամպլիտուդիայի արագ կրկնություններ: Կատարեք 3-4 հավաքածու `յուրաքանչյուրից 8 անգամ:
Քայլ 4
Աշխատեք երկու թեյնիկներով զանգերի հետ կանգնած դիրքում: Հաջորդ վարժությունը կատարվում է երկու ձեռքերով: Երկու ձեռքում վերցրեք կշիռներ և սկսեք դրանք հերթով բարձրացնել դեպի ձեզ: Theորավարժությունների կատարման սխեման նույնն է `8-10 կրկնությունների 4 հավաքածու: Փաստորեն, այս վարժությունը նման է դողի կամ ծանրաձողի աշխատանքին: Հիշեք, որ այս դեպքում շատ անցանկալի է օգտագործել «խփելու» մեթոդը, քանի որ դա կարող է վնասել հոդերը: Օգտագործեք այն միայն մկանային անբավարարության դեպքում:
