Ազդր մկանների վիճակը գրավում է շատ կանանց և տղամարդկանց մտքերը: Ի վերջո, սքանչելի ու բարեկազմ ոտքեր ունենալը հրաշալի է: Եվ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է զգուշորեն և համառորեն մարզվել: Ավելին, հենց դրանք են, որոնք ուղղված են ազդրի մկանների ամրապնդմանը:
Դա անհրաժեշտ է
բեռնել (dumbbells, գիրք և այլ տարբերակներ)
Հրահանգներ
Քայլ 1
Քանի որ ազդրն ունի մինչև չորս մկան, ընդհանուր ամրապնդման համար անհրաժեշտ է նրանցից յուրաքանչյուրը մղել առանձին: Այսպիսով, օրինակ, ազդրի հետեւի հատվածն ուժեղացնելու համար վարժություններից մեկը այսպիսի տեսք ունի: Մեկնարկային դիրք - հատակին պառկած ձեր ստամոքսի վրա: Ոտքերն անհրաժեշտ է ամրացնել ինչ-որ առարկայի միջոցով, որը հետին ձգողականություն կառաջացնի, օրինակ ՝ հատուկ մարմնամարզական առաձգական գոտի, որը կապված է այնպես, որ այն անընդհատ հետ քաշի ոտքերը: Դրանից հետո երկու ոտքերը միասին հնարավորինս թեքեք կոնքին: Այս վարժությունն իրականացնելիս ձեր նպատակն է հաղթահարել ինքնահոսությունը, որի շնորհիվ ձեռք կբերվի պոմպային էֆեկտը:
Քայլ 2
Բացի այդ, դուք իրականացնելու եք ազդրի բավականին արդյունավետ պոմպ, եթե ձեր ոտքին բեռ եք կապում: Կանգնեք պատի կամ այլ հենարանի առաջ: Theորավարժությունների էությունն այն է, որ դուք կանգնած եք անմիջապես խոչընդոտի առջև, մի ոտքը հատակին է, իսկ մյուսը (բեռ ունեցողը) հետ է վերցվում: Դրանից հետո նրբորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Պահանջվող քանակի կրկնություններից հետո փոխեք ձեր ոտքերը:
Քայլ 3
Ամրապնդեք ազդրի առջեւի մասը `օգտագործելով հայտնի վարժությունը` squats: Մեկնարկային դիրքը կանգնած է ուղիղ (հնարավոր է ցանկացած հենակետում): Դանդաղ սկսեք կռանալ և նաև նրբորեն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Եթե ավելացնեք նաեւ ուժի տարրեր, օրինակ ՝ ձեր ձեռքերում մի ծանրաձող կամ միաձույլ, ապա վարժությունն ավելի արդյունավետ կլինի: Այնուամենայնիվ, դա անհրաժեշտ է անել միայն այն դեպքում, եթե դուք արդեն բավականաչափ պատրաստ եք նման բեռների: Հակառակ դեպքում կարող եք միայն ինքներդ ձեզ վնասել:
Քայլ 4
Հատակին պառկած վիճակում կարող եք նաև ոլորել ազդրի առջևի մասը: Վերցրեք մի քիչ քաշ (նույնիսկ բավականին ծավալուն գիրքը կարող է նրանց ծառայել), պառկեք մեջքի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց, քաշեք ձեր ոտքերին և սկսեք դանդաղորեն ծալել ձեր ծնկները: Հետո ետ քաշեք:
Քայլ 5
Ուղղաձիգ արեք առաջ, մինչդեռ ձեր ձեռքում քաշն օգտագործելով: Մեկնարկային դիրքը `ուղիղ կանգնած, ոտքերը պետք է տեղակայվեն խստորեն գարշապարի լայնությամբ: Տեղ դրեք ծանրություն ձեր ուսերին, օրինակ ՝ ձեռքերը իջեցրեք նրանց վրա ՝ դամբանակներով: Այժմ սկսեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթով «քայլ անել» առաջ: Քայլը պետք է լինի այնպիսին, որ ոտքը ծնկից թեքվի ճիշտ անկյան տակ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 6
Squածկի նման վարժությունը կօգնի ձեզ մղել ձեր ներքին ազդրերը: Այնուամենայնիվ, դա անելու եղանակը մի փոքր այլ է: Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն միմյանցից բացի, ձեր ոտքերը նույնպես պետք է նայեն կողմերին: Վերցրեք քաշը և դրեք այն ձեր գլխի ետևում ձեր ուսերին: Սկսեք կռանալ:
Քայլ 7
Ազդրի արտաքին մասը ուժեղացման իր մասը ստանում է այս բոլոր տեսակի վարժությունները կատարելուց, քանի որ բեռը ընկնում է դրա վրա ցանկացած մարզում կատարելիս:
