Գեղեցիկ կազմվածքը հպարտության և նախանձի առարկա է ուրիշների համար: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր աղջիկ չի կարող պարծենալ իդեալական համամասնություններով: Սպորտային մարմինը ներառում է ամենօրյա աշխատանք, տարիների մարզում, առողջ ապրելակերպ և պատշաճ սնուցում: Բայց մենք այդքան ազատ ժամանակ ունե՞նք: Իհարկե ոչ. Իսկ լողափերի սեզոնի նախօրեին ցանկանում եք լավ տեսք ունենալ: Որպեսզի նվազեցնեք ձեր ազդրերը և ցուցադրեք մինի հանդերձանքով, սկսեք մարզվել այսօր:
Դա անհրաժեշտ է
Ercորավարժությունների գորգ, սպորտային համազգեստ, մարզական հեծանիվ կամ վազքուղի, մարմնի կոսմետիկա, մարզվելու ժամանակ և տեղ, ռիթմիկ երաժշտություն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Warերմացեք: Մտածեք դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերի մասին: Եթե վազքուղի կամ մարզական հեծանիվ ունեք, նրանց 10-15 րոպե ժամանակ տվեք տաքանալու համար: Տրամադրություն ստեղծելու համար անպայման ներառեք էներգետիկ երաժշտություն:
Քայլ 2
Այժմ վազեք 5 րոպե ՝ ձեր ծնկները բարձրացրած: Պետք է այնպես ստացվի, որ ձեր ձեռքի ափերով, արմունկների մոտ թեքված 45 աստիճանի անկյան տակ, դիպչեք բարձրացող ծնկներին: Սա ամենապարզ և արդյունավետ վարժություններից մեկն է:
Քայլ 3
Դրանից հետո կպչեք ներքև և շարժվեք մեկ ֆայլով ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Այս դիրքում պետք է մնաք մոտ 3 րոպե:
Քայլ 4
Դադար տուր. Նստեք հատակին ոտքերը ուղիղ, պառկած մակերեսին, ձեռքերը գոտկատեղին Այժմ բարձրացրեք իրանն ու կոնքը ՝ հերթափոխով առաջ շարժվելով ձախ ազդրի հետ, ապա աջով: Արտաքինից թվում է, թե դուք շարժվում եք «հինգերորդ կետի» օգնությամբ:
Քայլ 5
Մենք վեր ենք կենում: Մի քանի խորը շնչառություն: Մենք ուղիղ ոտքերով ճոճանակներ ենք անում: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը ճոճանակի նման, բարձրացրեք այն վերև, ապա հնարավորինս հետ քաշեք այն: Եթե հավասարակշռությունը դժվար է, օգտագործեք աթոռ կամ պատի անկյուն ՝ մի փոքր օգտագործելով ձեռքը: Մեկ ոտքով 15 ճոճանակ, մյուսով 15 ճոճանակ:
Քայլ 6
Մեկնարկային դիրքը կանգնած, ձեռքերը գոտու վրա, ոտքերը միասին: Կատարեք կռունկներ ՝ ոտքերը մակերեսից չհանելով, ձեր մեջքը պետք է մնա ուղիղ: 10 կրկնողության 2 հավաքածու:
Քայլ 7
Հաջորդ վարժությունը առաջ անցնելն է: Ձեռքերը մնում են գոտու վրա, ոտքերը միասին: Ձախ ոտքը ծնկից աջ անկյունով նետեք առաջ, աջ ոտքը ՝ ուղիղ, մկանները ձգված ՝ թաթի վրա հենված: Կատարեք 15 ոտք մեկ ոտքով, ապա մյուսը:
Քայլ 8
Ձեռքերը մեկնած կամ գոտիով ընկեք ծնկների վրա: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը ձախ կողմում և կոնքն ազդրերով իջեցրեք, ձգված ձեռքերը օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը, ուստի դրանք փոքր-ինչ հետ են քաշվում աջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և անմիջապես նստեք աջ և, հետեւաբար, ձեռքերը թեքեք ձախ: Մարզվելը կրկնել յուրաքանչյուր կողմում `10 squats:
Քայլ 9
Այժմ պառկեք ձեր մեջքին, ձգվեք լարի մեջ և քաշեք մկանները: Դրանից հետո ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքեք և մի փոքր տարածեք: Բարձրացրեք կոնքը վերև, սեղմեք հետույքը, մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքում և իջեք հատակին: Կատարեք 2 անգամ 10 անգամ:
Քայլ 10
Նախորդ դիրքից բարձրացրեք և ուղղեք հատակին ուղղահայաց երկու ոտքերը: Երկու հաշվով տարածեք ձեր ուղիղ ոտքերը տարբեր ուղղություններով, չորս հաշվարկներով `դանդաղ բերեք: Կարող եք փորձել 2 անգամ 20 անգամ: Վեր կացեք և նորից մի քանի խորը շնչեք: Theորավարժություններն ավարտվել են:
