Ձգված ազդրի մկանները ստեղծում են գեղեցիկ թեթեւացում: Բացի գեղագիտական գործառույթից, ազդրերի մղված մկանները ֆիզիկական դիմացկունություն են հաղորդում մարդուն: Exորավարժությունները պետք է աշխատեն ազդրերի ներքին, առջեւի, կողային և հետին մասերում: Լավ ազդեցության համար անհրաժեշտ է առնվազն շաբաթը 3 անգամ մարզվել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք ձեռքերը գոտիով: Աջ ոտքով նետվեք առաջ, մեջքը ուղիղ պահեք, նայեք ձեր առջև: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ռունգը ձեր ձախ ոտքով: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 15-ից 20 կրկնություն:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Անջատեք աջից, ձեռքերը տեղափոխեք աջ ազդր, գարուն եղեք ձեր թեքված ոտքին: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը և ձեր քաշը տեղափոխեք ձախ ոտքին: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ, հենվեք աթոռին կամ պատին, ոտքերը միասին: Ներշնչելիս ուղիղ աջ ոտքը հետ վերցրեք, երբ արտաշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր: Ոտքերը լայն տարածեք և խաչեք դրանք: Մկրատով վարժություններ կատարեք 3-ից 5 րոպե: Դրանից հետո մոդելավորեք հեծանվավազքը 3-ից 5 րոպե: Երկու վարժություններն էլ պետք է արվեն շատ արագ տեմպերով:
Քայլ 5
Ձեռքերը ծնկեք ՝ ձեռքերը ուսի լայնությամբ հատակին բաժանելով: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը ծնկից թեքված ՝ կողքից և վեր: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ: Փոխեք ձեր ոտքերը: Վերցրեք ձեր ուղիղ ոտքը հետ և գարուն 2-ից 3 րոպե: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի հետ:
Քայլ 6
Ակտիվ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը, նետվելով պարանը, կատարելապես աջակցում են ազդրերի մկանների տոնուսը: Բնության մեջ գտնվելու ընթացքում փորձեք խաչմերուկով վազք կատարել: Դադարեցրեք վերելակի օգտագործումը, աստիճանների յուրաքանչյուր աստիճանը ձեր ազդրային մկաններին կտա ավելի առաձգականություն և ուժ:
