Սլացիկ ու մեղմ ազդրերին հասնելու համար հարկավոր է շատ ջանք գործադրել (ճիշտ սնվել, հետեւել ձեր ապրելակերպին, կատարել հատուկ վարժություններ): Ի վերջո, դուք կարող եք ձեռք բերել ուժեղ մկաններ, որոնք կապի հյուսվածքն ավելի մեղմ կդարձնեն, իսկ մաշկը ՝ ավելի հարթ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկիր կողքիդ: Այժմ հենվեք ձեր նախաբազկի վրա և բարձրացրեք կոնքը: Դրանից հետո փորձեք մի ոտքը մի փոքր բարձրացնել 20-25 սանտիմետրով: Այս դիրքում պահեք այն 10 վայրկյան, ապա իջեցրեք այն: Հաջորդը, դուք պետք է կատարեք նույն վարժությունը, բայց մյուս կողմում: Կատարեք առնվազն երկու-երեք կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (մարզումների սկզբում): Ամանակի ընթացքում կարող եք աստիճանաբար ավելացնել բեռը:
Քայլ 2
Պառկիր կողքիդ: Ձեր գլուխը դրեք ձգված ձեռքի վրա, իսկ ձախ ձեռքը հենեք առջեւի հատակին: Ոտքը, որը ընկած է հատակին, պետք է թեքված լինի, իսկ մյուսը բարձրացվի (համոզվեք, որ այն չի ծալվում և ուղիղ է): Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքը, ապա իջեցրեք այն: Նույնը պետք է արվի ՝ շրջվելով մյուս կողմից:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքին, իսկ թեքված ոտքերը սեղմեք ստամոքսին: Դրանից հետո միաժամանակ ուղղեք երկու ոտքերը վեր, ապա դանդաղ վերադարձեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին: Անհրաժեշտ է կրկնել վարժությունը 8-10 անգամ:
Քայլ 4
Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով: Ոտքերը պետք է շրջվեն դեպի դուրս, իսկ ներքևի որովայնը ՝ ներս: Դրանից հետո ձեռքերը ձգեք առաջ և սկսեք ծնկները ծալել այնքան ժամանակ, մինչ կկարողանաք հանդուրժել մկանների լարվածությունը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ պահել: Ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ կծկվել, ազդրերը չպետք է ընկնեն ծնկների մակարդակից ցածր: Վեր կացեք որքան հնարավոր է դանդաղ, ամբողջովին ուղղվեք և նորից նստեք: Կրկնեք վարժությունը 6-10 անգամ (սա օպտիմալ գումար է): Դուք կարող եք ավելացնել կրկնությունների քանակը, բայց մի գերազանցեք դրանք ավելի քան քսանով: Սկզբում դուք կարող եք ձեռքերով մնալ ինչ-որ տեսակի հենակետ:
Քայլ 5
Կրկին պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը և սեղմեք դրանք հատակին: Տեղադրեք գնդակը ձեր ներքին ազդրերի արանքում: Հետո ոտքերը մի փոքր մոտեցրեք իրար: Ստորին կոնքը սեղմեք հատակին և խստացրեք որովայնի մկանները: Միեւնույն ժամանակ, դանդաղորեն բերեք ձեր ազդրերը միասին, սեղմեք ներքին ազդրի մկանները: Պահպանեք հավասար, հանգիստ շնչառություն: Հանգստացեք և կրկնեք այս վարժությունը ևս 9 անգամ: Այս դեպքում անգամների առավելագույն քանակը 30 է:
