Trapezius մկանները պատասխանատու են ուսի գոտու և պարանոցի բնականոն գործունեության համար: Բացի այդ, ուժեղ trapezoid- ը պաշտպանում է արգանդի վզիկի ողն ու ողնաշարը տարբեր վնասվածքներից: Կան հատուկ վարժություններ, որոնք ուղղված են այդ մկանների մղմանը: Նրանք կոչվում են shrags:
Դա անհրաժեշտ է
- - բար
- - դամբարաններ
- - ձողեր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը մի փոքր նեղ են, քան ձեր ուսերը: Վերցրեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերում, որպեսզի ձեր ձեռքերը ձողի վրա լայնորեն բաժանվեն միմյանցից: Ուղղեք ձեր մեջքը, բերեք ուսի շեղբերը միմյանց, բարձրացրեք ձեր կզակը վերև: Musclesգացեք ձեր մկանների փոքր լարվածությունը: Ձեռքերը ձեր ձեռքում պահելով բարձրացրեք ձեր ուսերը: Փորձեք նրանց հետ հասնել կարծես ձեր ականջներին: Կողպեք վերին դիրքում: Դրանից հետո դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Հիշեք - ցնցեք վեր, դանդաղ - ներքև: Վարժությունն արեք ոչ ավելի, քան տաս անգամ:
Քայլ 2
Վերցրեք դույլեր, ընտրեք ձեր օպտիմալ քաշը և կատարեք ճիշտ նույն վարժությունները, ինչպես ծանրաձողը: Հնչյուն տարբերակը խորհուրդ է տրվում կատարել անմիջապես ծանրաձողից հետո: Այս սպիների շնորհիվ դուք լավ կմղեք trapezius մկանների վերին մասը:
Քայլ 3
Տեղադրեք նստարանը մոտավորապես 30 ° թեքության վրա, բայց ոչ ավելին: Պառկիր դեմքով: Ձեռքերն իջեցրեք հատակին: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք հաչոցներ: Բարձրացրեք նրանց արմունկները վեր, ձեռքերը կռացնելով, ուսի շեղբերն իրար միացնելով: Կատարեք տասներկու անգամ մեկ մոտեցմամբ: Այս վարժությունը պոմպում է trapezoid- ի կեսին:
Քայլ 4
Developարգացրեք ձեր ցածր trapezius մկանները զուգահեռ ձողերով: Այս մկանների հիմնական մասը ընկնում է հենց ներքևի մասի վրա: Հետեւաբար, ներքևը մանրակրկիտ մշակելով, դուք կապահովեք, որ դրա վերին մասում գտնվող մեջքի բոլոր մկանները համաչափ զարգանան: Մեկնարկային դիրքը `անհավասար ձողերի վրա, ձեռքերը տարածված: Փորձեք չկռացնել ձեր արմունկները, իրանը քաշեք դեպի հատակը ՝ ասես ուսերը բարձրացնելով: Միեւնույն ժամանակ, հետեւը պետք է լինի հարթ, պահեք այն ուղղաձիգ: Համոզվեք, որ վարժությունների ընթացքում ուսերը հնարավորինս վեր են բարձրանում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք տաս անգամ:
Քայլ 5
Տրապեզի մկանները մարզելիս հիշեք հիմնական կանոնները. Բարձրացրեք արկը `ներշնչեք, իջեցրեք այն` արտաշնչեք: Դուք չեք կարող ձեր շունչը պահել: Ձեր ուսերը ուղիղ պահեք, մի քաշեք դրանք առաջ: Միշտ փորձեք գլուխը ուղիղ պահել, իսկ կզակը ՝ վեր:
Քայլ 6
Վերահսկեք արկերի քաշը: Մեծ քաշով անհնար է պատշաճ կերպով մշակել մկանները բավարար ամպլիտուդայով: Ավելի լավ է անել մի քանի մոտեցում: Ուղղահայաց վարժություններում արմունկները մի ծալեք: Սա կսկսի բեռնել երկգլուխ մկան և սահմանափակել trapezius մկանների քանակը:
