Ով չի ուզում իրան իրան և բարձրացած, հարթ փոր: Ոմանք միայն երազում են այդ մասին: Մյուսները անհավանական արդյունքների են հասնում: Այսպիսով, որովայնի խոռոչը որովայնի մկաններն են, որոնք տեղակայված են ստորին կրծքավանդակի և կոնքի վերևի միջև: Կողային մկանները ներառում են որովայնի կողմերում և թեքերի մասում տեղակայված մկանները: Եկեք քննարկենք նրանց վերապատրաստման ամենաարդյունավետ վարժությունները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Լանջեր
Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնած, ձեռքերը գլխի հետեւում: Մենք հակումներ ենք իրականացնում դեպի կողմը, այս և այն կողմերում: Այս վարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ բեռը հատուկ անցնի կողային մկաններին: Որոշ մարզումներ կատարելուց հետո կարող եք փորձել ավելացնել բեռը: Մեկնարկային դիրքը կանգնած է, մի ձեռքը գլխի ետևում է (ձեռքը կարող եք դնել գոտկատեղի վրա), մյուսը ՝ դամբարան: 5 կիլոգրամ քաշով բամբակ բավական է: Կտրուկներով թեքվում է թևի կողքին: Կատարեք 5 հավաքածու `20 կրկնությունից: Դրանից հետո փոխանցիչը տեղափոխեք մյուս կողմից, և կրկին 5 հավաքածու ՝ 20 կրկնությունից:
Քայլ 2
Ոլորում
Ձեզ հարկավոր է մարզադահլիճի գորգ: Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում պահեք, ուսերը բարձրացրեք, ծնկները ծալեք և կոնքը բարձրացրեք: Կռունկներ արեք: Ձախ ծնկն ու աջ ուսը քաշեք միմյանց: 20 կրկնողության 2 հավաքածու բավական է: Որոշ ժամանակ մարզվելուց հետո հնարավոր է մոտեցումների քանակը հասցնել չորսի:
Քայլ 3
Վերելակներ + ոլորումներ:
Ձեզ հարկավոր է մարզադահլիճի գորգ: Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա, ձեռքերը պահեք ձեր գլխի ետևում, բարձրացրեք ձեր ուսերը, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, իսկ ոտքերը հատակին: Բարձրացրեք մարմինը: Ձախ ուսը աջ ծունկն է, աջ ուսը ՝ ձախ ծունկը: Ձգեք այս ձևը 20 կրկնությունների 2 հավաքածուի համար: Մի քանի նստաշրջանից հետո կարող եք մոտեցումների քանակը հասցնել չորսի:
Քայլ 4
Պտույտ
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է հորիզոնական ձող: Մեկնարկային դիրքը. Կախեք հորիզոնական ձողից ուղիղ թևերի վրա: Մենք կոնքի հետ պտտվող շարժումներ ենք կատարում: 30 հավաքածուի 2 հավաքածու: Մի քանի մարզումներից հետո մոտեցումների քանակը կարելի է հասցնել 4-ի:
Քայլ 5
Դուք պետք է ամեն օր մղեք որովայնի մկանները, մասնավորապես ՝ կողային և շեղ մկանները: Որոշակի արդյունքի հասնելով ՝ կարող եք նվազեցնել մարզումների ինտենսիվությունը և դա անել ամեն օր: Սկսելուց հետո մի նահանջեք և բոլորին կզարմացնեք ձեր կատարելապես մղված որովայնով ՝ նկատելի թեթեւացումով:
