Որովայնի կողային մկանները ճիշտ են անվանում թեք: Նրանք հիմնական մկանների մի մասն են և մեծ դեր են խաղում շատ վարժություններում: Գրեթե ցանկացած շարժում սկսվում է այդ մկանների ներգրավմամբ, և միայն դրանից հետո մեջքի, ձեռքի կամ ոտքերի մկանները ներառվում են աշխատանքի մեջ: Թեք որովայնի մկանները ապահովում են նաև գոտկատեղի ողնաշարի անվտանգությունը ծանր քաշի հետ աշխատելիս: Թեք աշխատանքը պետք է ներառվի յուրաքանչյուր մարզիկի մարզման մեջ:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական գորգ;
- - ընդարձակիչ;
- - մարմնամարզական երկու նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստած հատակին ՝ ձեր ոտքերը ձգեք ձեր դիմաց: Կանգնեք ընդարձակիչի գոտին ոտքերին, բռնակները վերցրեք ձգված ձեռքերում և պահեք ձեր առջև ՝ կրծքավանդակի մակարդակում: Ընդարձակիչը պետք է ձիգ լինի և դանդաղորեն թեքվի աջ ՝ կծկելով ձեր հիմնական մկանները: Փորձեք անշարժ պահել ձեր ոտքերն ու հետույքները: Հասնելով առավելագույն լարվածությանը, դիրքը ֆիքսեք երկու վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք շրջադարձը դեպի ձախ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 8-10 շրջադարձի երեք հավաքածու:
Քայլ 2
Պառկեք երեսին հատակին ՝ ձեռքերը տարածելով իրանի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծնկների վրա թեքեք, ձեր ծնոտները պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Դանդաղ թեքեք երկու ոտքերը աջ կողմում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ առանց դադար տալու, կրկնել ոտքերի թեքությունը ձախ: Knնկները ամուր պահեք: Լանջերը պետք է կատարվեն առանց կանգ առնելու: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 8-10 կրկնողություն:
Քայլ 3
Տեղադրեք երկու նստարան, որպեսզի կարողանաք ազդրով մեկին պառկել, իսկ մյուսով ոտքերով բռնել: Ազդրը պետք է հենվի նստարանի կողքին, որպեսզի մարմինը ուղղահայաց լինի նստարանի մակերեսին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, արմունկները բացի: Դանդաղ թեքեք ձեր մարմինը հնարավորինս ցածր: Առանց կանգնելու ամենացածր կետում, բարձրացրեք մարմինը հնարավորինս բարձր: Կցեք կեցվածքը երկու վայրկյան: Կատարեք 6-8 կրկնողություն և պտտվեք մյուս կողմին: Յուրաքանչյուր կողմի համար հետևեք երեք հավաքածուի:
Քայլ 4
Կատարեք կողային տախտակի վարժություն: Դա անելու համար պառկիր կողքիդ: Ոտքերը պետք է միասին լինեն: Ձեր նախաբազուկը հենեք հատակին հենց ուսի տակ: Ձգեք մեջքի և որովայնի մկանները և բարձրացրեք կոնքը հատակից: Երկարացրեք ձեր մարմինը կատարյալ ուղիղ գծով: Այս դիրքը պահեք 15-ից 30 վայրկյան: Կրկնեք մյուս կողմի համար:
Քայլ 5
Մարմնամարզության նստարանի եզրին նստած բարձրացրեք ձեր ոտքերը թեքված ճիշտ անկյան տակ: Ձեռքերը թեքում են կրծքավանդակի մակարդակին, արմունկներն իրարից բացի, աջ ծունկը քաշեք դեպի ձեր ձախ ուսը: Keepնկները միասին պահեք: Կրկնեք շրջադարձը դեպի մյուս կողմը: Եթե այս վարժությունը ձեզ համար դժվար է, ապա կարող եք ձեռքերը հենել մեջքի հետեւի նստարանին: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 8-10 պտույտի երեք հավաքածու:
Քայլ 6
Նստած հատակին, բարձրացրեք ձեր երկարած ոտքերը 10-ից 15 սմ-ով: Խաչեք դրանք կոճերի մոտ: Ձեռքերը դրեք կողպեքի մեջ և տարածեք ուղիղ ձեր առջև ՝ կրծքավանդակի մակարդակում: Ձեր մարմինը հետ թեքեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Գտեք կայուն կեցվածք և ուժով պտտեք իրանը կողքից: Մեջքը մնում է ուղիղ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և շրջադարձ կատարեք մյուս կողմ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 8-10 շրջադարձ:
