Այս հարցը հաճախ տալիս են ինչպես վոլեյբոլիստները, այնպես էլ բասկետբոլիստները, մարզիկները և բոլոր այն մարդիկ, ովքեր ստիպված են շատ ու բարձր նետվել: Նախքան այս խնդիրը լուծելը, դուք պետք է սկսեք գործընթացի, դրա մեխանիկայի ըմբռնումից: Ի վերջո, դուք պետք է իմանաք, թե որ մկաններն առաջին հերթին պետք է զարգանան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Թռիչքը սկսվում է կծկելուց. Ծնկները ծալված են, մարմինը թեքվում է առաջ: Հաջորդը, հետեւի մկանները (ստորին), trapezius եւ latissimus մկանները սկսում են աշխատել: Միեւնույն ժամանակ, ազդրերի առջեւի մկանները `քառակողմերը սկսում են աշխատել: Նրանք մարմնին տալիս են արագացում, երբ ոտքերը երկարում են: Վերջապես, սրունքի մկանները, սոուսային մկանները և ոտնաթաթի փոքր մկանները վերջում ուժի մեջ են մտնում: Հաջորդականությունը հետևյալն է. Մեջք, կոնքեր և սրունքներ:
Քայլ 2
Անհրաժեշտ է զարգացնել ձեռքերի, ուսերի, մեջքի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանների մկանները: Դրանք բարելավում են կտրուկությունն ու համակարգումը: Կանոնավոր հրումներով, որոնք աշխատում են ձեր կրծքավանդակը և triceps- ը, և pull-up- երը, որոնք զարգացնում են ձեր մեջքը և բիսեպսը, կօգնեն ձեզ: Բավական է դրանք անել 4-5 մոտեցումներով `հրումների քանակն աստիճանաբար հասցնելով 50-70-ի, իսկ քաշքշուկները` 20-30-ի: Եթե ավելի լուրջ եք վերաբերվում դրան, շաբաթը մի քանի անգամ գնացեք մարզասրահ: Կարելի է նստարանային մամուլ անել, այնուհետև բռնելով լայն բռնակներ, ծանրաձողի վարժություններ և գլխավերևի մամլիչներ նստած վիճակում: Այս ամենը արվում է 8-10 անգամ ՝ 5 մոտեցմամբ:
Քայլ 3
Ձեր ազդրային մկանները մարզելը ձեր ցատկը բարձրացնելու ամենաարագ միջոցն է: Barbell squats- ը կօգնի ձեզ այս հարցում: Ավելի լավ է անել թերի նստվածքներ, որպեսզի պատահաբար չվնասեն մենիսկերը: Mերմացեք նախքան մարզվելը: Նախ, դուք կարող եք կատարել տասնյակ կանոնավոր նստվածքներ, մի քանի թեքումներ և վազել տեղում: Սա շատ կարևոր է, հատկապես ձմռանը: Երբ սկսում եք կծկվել բավականին ծանր ծանրաձողով, ձեռք բերեք առաձգական վիրակապ ծնկների համար և հետևի գոտի: Squats- ը կատարվում է 4-5 հավաքածուներում `10-12 անգամ:
Քայլ 4
Թռիչքային վարժությունները ներառում են թռիչքներ լրիվ կռունկից («գորտեր»), ցատկում դիրքից մեկ ոտքով հատակին, երկրորդը աթոռի վրա ՝ հերթափոխով ցատկող ոտքերով (աստիճաններով), սպրինտներ (վազք առաջ և առաջ, յուրաքանչյուրը 30 մետր ուղղություն):
Քայլ 5
Հորթերին կարելի է անվանել «համառ» մկաններ: Քանի որ նրանց զանգվածը մեծապես աճում է: Բայց, մյուս կողմից, նրանք բավականին արագ են վերականգնվում, և, հետևաբար, նրանց կարելի է վերապատրաստել շաբաթը 4-5 անգամ: Թռիչքը բարձրացնելու համար հորթի լավագույն վարժությունը հորթի բարձրացումն է (միշտ կշիռներով): Մի քանի տարբերակ կա. Մեկ կամ երկու ոտքերի վրա, երիցուկից կամ պարզապես նոր հարկում:
Քայլ 6
Եվ սրունքների պայթուցիկ ուժը կարող է զարգանալ ցատկող ցանկացած վարժության միջոցով: Միայն այս վարժություններն անհրաժեշտ է շատ բան անել: Օգտակար է նաև նախ 100 անգամ ցատկել մի ոտքի վրա, ապա նույն քանակությամբ մյուսի վրա: Սա լուրջ բեռ է:
