Dumbbell մարմնամարզությունը հարմար է, քանի որ այն կարող է հաջողությամբ օգտագործվել տանը և մարզադահլիճներում ՝ մարզական սարքավորումների փոքր հավաքածուով: Ամբողջությամբ վարժությունները թույլ են տալիս մեկուսացնել ձեռքի բոլոր մկանները: Ձեռքերը հանրահավաքով մղելու համար հարկավոր է յուրաքանչյուր վարժությունում կատարել 4-6 հավաքածու ՝ 6-12 կրկնությունից:
Դա անհրաժեշտ է
Հաստոցներ - 2 հատ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Երկգլուխ մկան բարձրացնելու համար ձեռքերը թեքեք անձեռոցիկներով. - Մեկնարկային դիրք (ip) - կանգուն, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, արմունկները սեղմված մարմնին, ներքևից թևաթափ բռնելով: Միևնույն ժամանակ կամ հերթափոխով բարձրացրեք բիսեպսի համար նախատեսված կախոցները: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք ՝ նախաբազուկին համահունչ: Theորավարժությունների ընթացքում փորձեք չկռանալ կամ օրորվել: Արտաշնչելիս ձեռքերը նուրբ ձեռքերով նիհարեցրեք ip- ի մեջ: Երկգլուխ մկան տարբեր հատվածների մշակման համար բարձրացնելիս փոխեք դույլերի դիրքը: Ercորավարժությունների ընտրանքներ. Վերևից ձեռքի բռնակով բամբակ բարձրացնելը և ձեռքերը դեպի ներքև պտտելով ՝ ձեռքի ափերը միմյանց դեմքով բարձրացնելով: - I. p. - նստած նստարանին, ոտքերը լայն բացված: Տեղադրեք ձեր աջ ուսը արմունկից անմիջապես վեր ՝ ձեր աջ ազդրի ներքին մակերեսի վրա: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր ծնկին: Աջ ձեռքը թեքեք ուսի ուսին և նրբորեն իջեցրեք ներքև: Նույնը արեք ձեր ձախ ձեռքով:
Քայլ 2
Triceps- ը մղելու համար կատարեք բազկաթոռների երկարացումը դամբարաններով. - I. p. - կանգնած կամ նստարանին նստած, մեջքը ուղիղ: Անցեք ձեռքի արանքները: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխավերեւում գտնվող դամբանակներով: Ներշնչելիս նախաբազուկներն իջեցրեք ձեր գլխի հետեւում: Արմունկները անշարժ են: Փորձեք ձեր արմունկները չփռել կողմերին: Արտաշնչելիս ձեռքերը թեքեք վերև - Աջ ձեռքը և աջ ձեռքը դրեք նստարանին: Տորսը գրեթե զուգահեռ է հատակին: Նայեք ուղիղ առաջ: Ձախ ձեռքի մեջ վերցրեք մի թամբ, շտկեք այն և սեղմեք ձեր մարմնին: Ներշնչելիս ձեռքը թեքեք անկյունին, իսկ արտաշնչելիս ՝ ուղղեք այն: Փորձեք չնվազեցնել արմունկը կամ հեռանալ իրանից:
Քայլ 3
Նախաբազուկները մղելու համար ձեռքի ճկունություն և երկարացում կատարեք անձեռոցիկներով. Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները ձեր ազդրերին ՝ ներքին մակերեսը վերևով: Խոզանակները ներքև բերեք: Բարձրացրեք ձեր բամբակյա խոզանակները վերև և վերադառնալ I. P. - Ընդունեք i.p. ինչպես նախորդ վարժությունում: Նախաբազուկները շրջեք դեպի դուրս ՝ դեպի վեր: Fկեք և արձակեք ձեր բութ ձեռքերը:
