Ձեռքերն իրականացնում են առաջադրանքների հսկայական ցուցակ ամբողջ օրվա ընթացքում: Թեթև մկանները շատ ուժ չեն տալիս ձեռքերին և բացառում են ծանր աշխատանք կատարելու հնարավորությունը: Ուժեղ ձեռքերն անհրաժեշտ են ոչ միայն տղամարդկանց, այլ նաև կանանց, քանի որ հենց նրանք են ծանր պայուսակներ կրում: Վերին վերջույթների ամրապնդումը կարող է կատարվել կարճ ժամանակում ՝ ձեռքի մկանների վրա սիստեմատիկ վարժություններ կատարելով: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 4 անգամ մարզվել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք հատակին ոտքերը երկարած, ափերը ՝ ազդրերի մոտ: Ներշնչելիս ծնկները ծալեք, ամբողջովին բարձրացրեք իրանը վեր, գլուխը հետ շպրտեք: Շեշտը ափի և ոտքերի վրա: Պահեք դիրքում 3 - 4 րոպե, շնչեք հավասար և հանգիստ: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Նստեք հատակին ձեր ոտքերը ուղիղ, հանգստացեք ձեր ձեռքերին: Ներշնչելիս բարձրացրեք ազդրերը վերև, ձգեք մարմինը ուղիղ գծով: Դուք տախտակ կհիշեցնեք: Այս դիրքը պահեք 3-ից 5 րոպե: Արտաշնչումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 3
Նստեք ձեր ձախ ազդրի վրա, ձախ ձեռքը հատակին: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ամբողջ մարմինը վերև ՝ հենվելով միայն ձեր ոտքերին և ձախ ձեռքին: Պահեք դիրքը 1 րոպե: Արտաշնչումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը ձեր աջ թեւի վրա:
Քայլ 4
Կատարեք հրում: Եթե ձեր ձեռքերը շատ թույլ են, ապա սկսեք մարզել դրանք ՝ հենվելով պատին: Դրանից հետո անցեք հատակին, կատարեք հրացաններ ՝ շեշտը դնելով ձեր ծնկների վրա: Հաջորդ փուլը ապավինել միայն ոտքերին ու ձեռքերին: Հաճախ տղամարդիկ հրում են անում ՝ ոտքերը դնելով բլրի վրա ՝ բազմոց կամ նստարան:
Քայլ 5
Քայլեք դեպի պատը: Ստացեք ձեր ծնկները, ամրացրեք ձեր ափերը պատից մի փոքր հեռու, ձեր գլուխը դրեք հենակետի մոտ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, հենվելով ձեռքերին ու գլխին: Կանգնեք այսպես 1-ից 3 րոպե ՝ վարժությունն աստիճանաբար հասցնելով 5 րոպեի:
Քայլ 6
Գնեք բռնցքամարտի ձեռնոցներ և բռունցքի պայուսակ կամ զբաղվեք բռնցքամարտով ֆիթնես ակումբում: Բռնցքամարտը ուժեղացնում է բազուկների մկանները, նրանց դարձնում ակնառու և ուժեղ:
