Ուսերի ուժեղ հոդերը անհրաժեշտ են առօրյա գործունեության, հատկապես սպորտի համար: Դուք կկարողանաք զարգացնել ձեր դելտոիդ և trapezius ուսի մկանները `անընդհատ վարվելով այդ տարածքի հատուկ վարժությունների վրա: Արժե դա ավելի մանրամասն հասկանալ:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - սպորտային համազգեստ;
- - հորիզոնական նստարան;
- - արեւածաղիկ »
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վազեք բամբակները կանգնած վիճակում: Վերցրեք լույսի դամբակները: Եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել, ապա դրանք չպետք է լինեն 3-5 կգ-ից ավելի: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, իսկ մեջքը ուղիղ պահեք: Ձեռքերն իջեցրեք ՝ հենված անկյուններով: Հաջորդը, ձգվեք դեպի կողմերը, մինչեւ ձեր ձեռքերը հասնեն կզակի մակարդակին կամ մի փոքր ներքևից: Համոզվեք, որ բոլոր շարժումները սահուն են, և ուսի գոտում առավելագույն լարվածություն է ձեռք բերվել: Կատարեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր հավաքածուում 8-10 անգամ պակաս:
Քայլ 2
Սեղմիր վերեւ. Սա դասական վարժություններից մեկն է, որը ճիշտ կատարելու դեպքում կարող է մեծ արդյունքներ տալ: Պառկեք ձեր որովայնի վրա ՝ ձեռքերը ափերով ներքև, մոտավորապես ուսի լայնության վրա: Տեղադրեք ձեր մատները հատակին: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Մեղմորեն բարձրացրեք մարմինը հատակից, մինչ ձեռքերը լիովին երկարվեն: Կրկնեք այս վարժությունը 10-20 անգամ: Սկզբի համար դուք կարող եք ավելի քիչ անել: Կարևոր է զգալ շարժման լարվածությունն ու հետագիծը: Այս շատ արդյունավետ վարժությունը ոչ միայն օգնում է ամրացնել ուսերի հոդերը, այլեւ զարգացնում է կրծքավանդակը և մեջքը:
Քայլ 3
Մարզվելով ծանրաձողով `ձեր ուսի հոդերը զարգացնելու համար: Նստեք մեջքով հորիզոնական նստարանին կամ աթոռին: Վերցրեք մի ծանրաձող և պահեք այն ուսի մակարդակում, արմունկներն իջեցրեք ներքև: Արկը բարձրացրեք վերև, մինչև երկու ձեռքերը լիովին տարածվեն ձեր գլխի վրա: Վերադարձեք ծանրաձողը նախնական դիրքի: Կրկնեք 10 անգամ մեկ հավաքածուի մեջ:
Քայլ 4
Միշտ սկսեք փոքր քաշերից: Փորձեք վերցնել ոչ ավելի, քան 15 կգ և աստիճանաբար ավելացնել արկը: Փորձեք դա անել ամեն շաբաթ: Ուսի հոդերը կարող են ուժեղացվել միայն սթրեսի անընդհատ ներհոսք զգալու դեպքում: Մկանները հեշտությամբ հարմարվում են բարձրացված քաշին: Հաշվի առեք այս կետը: Հետեւաբար, դուք նույնպես ստիպված կլինեք կրկնողությունների քանակը հասցնել 8-ի: Սա բավարար կլինի լավ մարզման համար:
Քայլ 5
Հանգստացեք մարզման ավարտին: Պառկեք հատակին ձեր ստամոքսով և ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը: Այս դիրքում կատարեք ճոճվող շարժումներ այս ու այն կողմ: Կրկնեք սա 15-20 անգամ: Սա կօգնի ամրացնել ուսի հոդերը և կանխել վնասվածքները:
