Որպեսզի ձեր ցատկն ավելացնեք, հարկավոր է ծանր ու կանոնավոր մարզվել: Մի ենթադրեք, որ մեկ-երկու շաբաթ մարզվելուց հետո զգալի արդյունքների կհասնեք: Դուք պետք է շատ ավելի շատ ժամանակ ուսումնասիրեք, օրինակ ՝ ծրագրի նվազագույն ընթացքը 12 շաբաթն է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որպեսզի հաջողությունը հնարավորինս շոշափելի լինի, մարզման երեք ամիսների ընթացքում անհրաժեշտ է առողջ և պատշաճ քուն, ինչպես նաև լավ և կանոնավոր սնուցում:
Քայլ 2
Theորավարժությունները սկսելուց առաջ տաքանալու համար կարող եք վազել տեղում կամ պարանով ցատկել երեք-հինգ րոպե:
Քայլ 3
Հիմնական վարժությունները սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ձգեք բոլոր մկանները, որոնք ներգրավված կլինեն զորավարժությունների ամբողջ կազմում: Ձեր սրունքները ձգելու համար ձեր ոտքը դրեք բարձրացված հարթակի վրա (սա կարող է լինել քայլ, գիրք) և փորձեք գարշապարով հասնել հատակին: Ազդրի մկանները ձգելու համար ոտքը դրեք աթոռի վրա և ձեր մարմինը թեքեք դեպի այն: Անհրաժեշտ է նաև կատարել սովորական հակումներ:
Քայլ 4
Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա և ցատկեք ձեզ համար հնարավոր ամենաբարձր բարձրությունը: Իջեցնելիս կպչեք ներքևից մինչև քառորդ մասը: Այս վարժությունում կարևոր է որքան հնարավոր է քիչ ժամանակ անցկացնել գետնին և արագ դուրս ցատկել: Այս վարժությամբ ազդրային մկաններն ավելի շատ են ձգվում, քան սրունքները: Մոտեցումների միջեւ անհրաժեշտ է մոտ երեք րոպե հանգստանալ:
Քայլ 5
Հաջորդը, դուք պետք է կանգնեք ցանկացած կոշտ մակերեսի վրա, մինչդեռ կրունկները չպետք է դիպչեն հատակին: Ձգելով բացառապես սրունքների մկանները, բարձրացեք մի ոտքի, ապա մյուսի վրա: Մոտեցումների միջև անհրաժեշտ է հանգստանալ մոտ երեսուն վայրկյան:
Քայլ 6
Քայլ արա Տեղադրեք մեկ ոտքը աթոռի վրա, իսկ մյուսը հրեք վեր: Օդում փոխեք ձեր աջակից ոտքը և կրկին արեք նույնը: Մոտեցումների միջեւ անհրաժեշտ է մոտ երեք րոպե հանգստանալ:
Քայլ 7
Անցեք ձեր մատների վրա: Կանգնեք երկու ոտքի վրա և, օգտագործելով բացառապես ձեր սրունքները, ուժեղ դուրս մղվեք: Պետք է հնարավորինս բարձր ցատկել և ավելի քիչ մնալ գետնին: Նետվելիս ծնկները մի ծալեք, այսինքն ՝ պահեք դրանք ուղիղ: Հավաքածուների միջեւ անհրաժեշտ է մեկ րոպե հանգստանալ:
Քայլ 8
Կատարել ուժասպառություն Եթե այս վարժությունը ճիշտ եք անում, ոտքի մկաններում այրվող սենսացիա կզգաք: Այն կատարվում է ինչպես նախորդ ցատկերը: Կանգնեք երկու ոտքի վրա և ձգելով բացառապես սրունքների մկանները `դուրս թռեք: Այնուամենայնիվ, այստեղ պետք է ցատկել միայն 1-1,5 սմ, փորձելով դա անել հնարավորինս արագ և կրունկներով չդիպչել հատակին: Համալիրի վերջում կրկին պետք է ձգվել:
