Որպեսզի ձեր վազքն ավելի արագ դառնա, դուք պետք է միաժամանակ աշխատեք երեք հիմնական բաղադրիչի վրա. Ուժեղ մղում, ճիշտ ձև և լավ ձգում:
Հզոր մղումով դուք կկարողանաք նույն քայլում ավելի շատ քայլեր ձեռնարկել, քայլքի երկարությունը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է լավ ձգում, և առանց լավ տեխնիկայի դուք չեք կարող ճիշտ ուղղորդել ամբողջ մարմնի էներգիան:
Դա անհրաժեշտ է
- - 50-60 սմ բարձրության հարթակ;
- - 15-20 սմ բարձրության հարթակ;
- - ուղղահայաց աջակցություն;
- - հայելի;
- - մարմնամարզական գորգ;
- - սրբիչ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պլյոմետրիկ վարժություններով զարգացրեք ձեր ուժը: Դրանք մկաններին ստիպում են ավելի շատ աշխատել և նպաստում են մկանային մանրաթելերի ակտիվ աճին: Ամենապարզ վարժությունը մեկ ոտքի մարզման տարածության հաղթահարումն է: Հզոր, կտրուկ հրել, փորձեք հնարավորինս արագ տարածությունը հաղթահարել երկար ցատկերով: Կրկնության միջոցով փոխեք վազքի ոտքը: Կատարեք 3 հավաքածու `10 կրկնությունից: Հանգստացեք հավաքածուների միջև 5-7 րոպե: Ձգվել հանգստանալիս:
Քայլ 2
Կողքից կանգնեք ցածր հարթակի վրա: Ոտքերը մի փոքր թեքեք և կտրուկ ցատկեք հարթակի վրայով, շարժվելիս ձեռքերով օգնեք ձեզ: Այժմ դուք կանգնած եք հարթակի մյուս կողմում: Մի հապաղեք, կատարեք հակառակ ցատկը, հենց որ երկու ոտքերով գետնին շոշափեք: Նետվելով քաշեք ձեր ծնկները հնարավորինս բարձր: Կատարեք թռիչքներ 30 վայրկյան: Վերցրեք երեք սեթ, ընդ որում `1 րոպե ընդմիջում:
Քայլ 3
Կանգնեք բարձր հարթակի վրա: Նրբորեն ցատկեք ներքև ՝ երկու ոտքը գետնին ընկնելով, և անմիջապես, առանց կանգ առնելու, կտրուկ թռեք հնարավորինս բարձր: Ակտիվորեն աշխատեք ձեռքերով և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Հող թեքված ոտքերի վրա: Վերադառնալ հարթակ և կրկնել: Կատարեք 3 հավաքածու 10-12 ցատկով:
Քայլ 4
Մարզման ռեժիմում անպայման ներառեք վազքի ընդմիջում: Սա վերապատրաստման վազքի տեսակ է `միջին տեմպերով փոխարինող առավելագույն արագացում և շարժում: Կախված ձեր արագության դիմացկունությունից `կատարեք 60-100 մետր 5-8 արագացում: Վազեք միջին տեմպով, մինչեւ շնչառությունը վերականգնեք:
Քայլ 5
Վազքը մարդու համար ամենաբնական շարժումն է: Վազորդներից շատերը վարժությունների ընթացքում հեշտությամբ կսկսեն ճիշտ շարժվել: Սկսնակների հիմնական խնդիրը ձեռքի ճիշտ շարժումն է: Կանգնեք հայելու առաջ: Հանգստացեք ձեր ուսերին և ուղղեք ձեր մեջքը: Դրանից հետո ձեռքերը թեքեք արմունկների աջ անկյունից: Ձեռքերդ 45 աստիճանի անկյան տակ սկսեք շարժել ուսերի միջով դեպի երեւակայական գիծ: Ձեռքերը բարձր մի բարձրացրեք, արմունկները մի տարածեք և համոզվեք, որ ձեր ուսերը բացարձակապես հանգիստ կմնան:
Քայլ 6
Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ձեռքերի արագությունը, ձեր շարժումներն ավելի հզոր դարձնեք: Այս պահին շատ կարևոր է բռունցքները ամուր սեղմել, քանի որ դա ակնթարթորեն բերում է ուսի գոտու ստրկացմանը, և նա սկսում է ներգրավվել շարժման մեջ: Ձեռքերդ պահեք այնպես, կարծես յուրաքանչյուր ափի մեջ մի թիթեռ ունեք, որը վախենում եք ջախջախել: Վարժեք ձեր ձեռքի շարժումները ամեն օր 10-15 րոպե, մինչև դրանք հասցնեք ավտոմատացման:
Քայլ 7
Որոշ վազորդներ փորձում են արհեստականորեն երկարացնել իրենց քայլերը: Սա թույլ չի տալիս արագացնել վազքը, բայց դա խախտում է դրա կինետիկ կողմնորոշումը, քանի որ այս դեպքում դուք կտեղափոխվեք, ասես ցատկելով: Եթե ուժեղ սեղմես, թռիչքի փուլը մեծանալուն պես քո քայլը ավելի երկար կդառնա: Համոզվեք, որ ձգեք ազդրի և սրունքի մկանները, որպեսզի ոչինչ չխանգարի ձեզ:
Քայլ 8
Ձեր ազդրի առջևը ձգելու համար կանգնեք կայուն հենակետի մոտ և աջ ձեռքը հենեք դրա վրա: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ կոճին: Ձախ ոտքի գարշապարը քաշեք դեպի հետույքը ՝ հետ բերելով ձեր ծնկը: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Առավելագույն բարձրացման պահին մի փոքր ոլորեք ձեր ոտքը 25-10 սմ ամպլիտուդով: Փոխեք ձեր ոտքը:
Քայլ 9
Նստեք մարզադահլիճի գորգին: Ձգեք ձեր ուղիղ ոտքերը ձեր դիմաց:Keepնկներն ու կրունկները միասին պահեք: Ձեռքերով բռնեք կրունկները և մարմինը թեքեք առաջ: Փորձեք դիպչել ձեր ծնկներին ձեր կրծքավանդակի միջոցով, ոչ թե ձեր ճակատին ՝ ձեր ծնոտներին:
