Բարձր արագությամբ վազքը հիմնված է երեք հենասյուների վրա ՝ ճիշտ տեխնիկա, հզոր հրում, առաձգական մկաններ: Առանց պատշաճ տեխնիկայի, դուք կկատարեք շատ անհարկի շարժումներ, որոնք կդանդաղեցնեն ձեր վազքը, հզոր հրումը թույլ կտա ձեզ արագ և կտրուկ դուրս մղել, ինչը նշանակում է, որ նույն ժամանակահատվածում ավելի շատ քայլեր կատարեք, և լայնությունը մեծացնելու համար անհրաժեշտ են առաձգական մկաններ: քայլքի
Դա անհրաժեշտ է
- - բարձր հարթակ;
- - ցածր արգելք;
- - կայուն ուղղահայաց աջակցություն;
- - վազքի կոշիկներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ավելի քան 30 սմ բարձրության վրա գտնվող հարթակի վրա. Անցեք գետնին ՝ ոտքերը քաշելով դեպի կրծքավանդակը, ապա, առանց գետնին կանգ առնելու, մեկ հրման միջոցով վեր թռեք հնարավորինս բարձր: Օգնեք ինքներդ ձեզ ՝ ակտիվորեն աշխատելով ձեր ձեռքերով: Վերադառնալ հարթակ և կրկնել վարժությունը:
Քայլ 2
Կանգնեք ձեր աջ կողմով դեպի ցածր արգելապատնեշ (20-25 սմ): Կարող եք օգտագործել քայլահարթակ: Ոտքերը մի փոքր թեքեք և սուր կտրուկ ցատկելով պատնեշի վրայով այնպես, որ այն լինի ձեր ձախ կողմում: Անմիջապես, առանց կանգ առնելու, վեր թռեք մեկնարկային դիրքի: Եթե բավարար ուժ ունեք, ցատկելիս փորձեք ծնկները բարձրացնել դեպի կրծքավանդակը: Տեխնիկայի վարժություններ վարելուց հետո յուրաքանչյուր մարզման վրա կատարեք խոչընդոտներով ցատկ:
Քայլ 3
Պլյոմետրիկ վարժությունները, որոնք նպաստում են մղման մեջ ուժի զարգացմանը, ներառում են հեռավորության անցումը ՝ մեկ ոտքի վրա ցատկելով: Փորձեք հնարավորինս ուժեղ հրել, որպեսզի ցատկելը երկար լինի, օգնեք ինքներդ ձեզ ՝ ակտիվորեն աշխատելով ձեռքերով:
Քայլ 4
Ներառեք ձեր մարզման միջակայքը: Նման մարզումը նպաստում է հատուկ արագության դիմացկունության զարգացմանը: Միջանկյալ վազքի էությունը երկարաժամկետ արագացումը ակտիվ հանգստի հետ փոխարինելն է: Ակտիվ հանգստի դերը խաղում է վազքը: Արագացումը կարող է տևել 50-ից 2000 մետր ՝ կախված ձեր մարզավիճակից:
Քայլ 5
Ձեր վազքն արագացնելու համար բավարար չէ միայն ոտքերով հարվածելու ուժը մշակել: Անհրաժեշտ է նաև քայլքի երկարության բարձրացում: Մի փորձեք արհեստականորեն երկարացնել ձեր քայլը, դա կհանգեցնի այն փաստի, որ դուք չեք վազելու, այլ ցատկելու եք: Բավարար հզոր մղումը ինքնաբերաբար կերկարաձգի թռիչքի փուլը: Բայց ձեր մարմինը պետք է պատրաստ լինի դրան: Ձեր ազդրի և սրունքի մկանների առաձգականության բացակայությունը կարող է խանգարել ձեզ բավականաչափ արագ վազելուն:
Քայլ 6
Ձեր ազդրի հետեւը ձգելու համար պառկեք մեջքի վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերև և սրբիչ նետեք ձեր ոտքի վրա: Ազդրը քաշեք դեպի մարմինը: Ապա, սրբիչի ծայրերը ձեռքերով պահելով, փորձեք ոտքը ուղղել ծնկների հոդում: Փորձեք երկու ոտքերն ուղիղ պահել:
Քայլ 7
Կողքից կանգնեք կայուն հենակետի վրա և բռնեք այն ձեր ձեռքով: Ձեր մյուս ձեռքով բռնեք նույն ոտքի կոճից և հետ քաշեք այն ՝ ձգելով ազդրի առջևի մկանները: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Kneeնկին հետ բերեք և գարշապարը հնարավորինս մոտ տվեք հետույքին:
